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【腹筋王子のお悩み相談室】筋トレするとすぐ関節が痛くなる原因は?

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 腹筋インストラクターの腹筋王子カツオさんが、読者から寄せられた筋トレにまつわるお悩みに向き合います!

【今回のお悩み】
筋トレすると、すぐ関節が痛くなります。特にスクワットはヒザが痛くなってしまって続きません。原因と対処法を教えてください。(30代男性)

 関節の痛みや障害は、長時間の不良姿勢や繰り返される動作などによってかかる関節へのストレスにより引き起こされる、と報告されています。

 フォームの乱れやマシンでの筋肉トレーニングの場合、自分の身長よりも大きなものを使うなど、サイズ設定が合っていない可能性も考えられます。

 トレーニングを行う以上、ある程度、体への負担はかかるものですが、消耗品である関節や靭帯などへの負荷をなるべく軽減し、狙った筋肉へ刺激を与えたいものです。

 負荷の軽減には、基本原理としてその関節にかかる力を小さくすること、専門的にいえばモーメントアーム(支点から力の作用線に下ろした垂直の距離のこと)を小さくすることが有効といえます。

 スクワット動作を股関節を主体としたフォームと膝関節を主体としたフォームにわけ、それぞれのモーメントアームを比較するという研究があり、股関節モーメントアームと膝関節モーメントアームは反比例の結果を示していました。このことから、股関節モーメントアームが減少する条件下においては膝関節モーメントアームが増加し、膝関節の負担が大きくなり、逆に膝関節モーメントアームが減少する条件下においては股関節モーメントアームが増加し、負担が大きくなるということがわかります。

 だいぶ端折った形になりますが、このようなことはトレーニング種目すべてにおいていえることで、目的とする筋肉を明確化し、適切なフォームで行うことが大切になってくるというのがわかります。

 それだけではなく、何よりそのトレーニングフォームを体現できる身体であることが大前提であるというのを念頭に置いておきたいです。

 たとえば猫背姿勢でのスクワットでは目的とする筋肉へ刺激を届けるには難しいことが想像に難くないかと思います。

 まずは、姿勢改善や構築をウォーミングアップ時にしっかりと行ってからトレーニングに臨むといいかと思います。むしろ、姿勢づくりや、例えば骨盤がしっかり動かせるとか、背骨を一骨一骨動かせるといった動きづくりだけのトレーニング日を設けてもいいくらいだと思います。そのような自身の体をコントロールできるということは日常生活活動動作にも必ず役に立ちます。

 話を筋肉トレーニングに戻して、適切なフォームに加え、適切な負荷であるかも大切です。負荷を高く設定しすぎるとそれだけ自分の制御の範疇を越えてしまい、ケガのリスクも出てきてしまいます。

 自身が何を目的として筋肉トレーニングをしているのか、しっかりと意識していくことが大切です。

 トレーニングにはトレーニングには原理原則があります。それに沿っていないようなトレーニングは効果が上がらないばかりではなく、それこそケガにつながりかねません。

(トレーニングの原理原則については以前、別媒体で述べた記事があるので、そちらをご参照ください)

 また、その筋肉トレーニング自体がご自身の競技動作ではない限り、違う種目を採用するというのも関節痛を避ける手段の1つかと思います。自身の体重を負荷とした自重トレーニングは他のトレーニングよりも負荷が小さく、関節疾患を持った方も行えるトレーニングとされています。

 関節を安定させるために、動かしている筋肉(主動筋)だけでなく、拮抗となる筋肉(拮抗筋)の協調的な活動にも注目すべきです。

 拮抗筋は、他動的に加わる力をコントロールする役目として働きます。不意に大きな力が加わったり、急速な関節運動が起こる際には、筋肉や腱を急速に伸ばしたり関節に大きな負担を加えることになり、変形を進めたり傷害を発生する危険性もあります。強い拮抗筋の活動により、上記場面での関節への負担を減らし、安定させることができるため、偏った筋肉の使い方を減らし、バランスのよい筋肉の活動を行えるようにしていきたいものです。

 ちなみに、腹筋運動では股関節や腰部との関わりがあります。うまく動作を行えないと股関節や腰を痛めるいったことも起こりえます。そのような人の腰は、まるで蝶番のように1カ所で折れ曲がっているということがあります。棒を折り曲げるかのような動作は1カ所にストレスが集中し、痛みを発生させます。対して、腹横筋といった奥にある腹筋などがきちんと働いて脊柱をしなやかに動かせれば、1カ所に負担が集中することも避けられます。

 トレーニングの原理原則に従い、適切な種目、適切な負荷、それを整った体で正しいフォームでこなしていくことを目指す――。当たり前のことかも知れませんが、早く結果を出したいと焦るあまりこのようなことを見落してしまうかもしれません。

●腹筋王子カツオ(ふっきんおうじ・かつお)
腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。腹筋に関する研究論文800からヒントを得て、自ら腹筋メニューを構成。そのメソッドは200におよぶ。
Twitter:@fukkin_ouji

サイト:腹筋プロジェクトhttps://abdominal.jp/

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