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ケトジェニック中のトレーニング事情

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みなさん、こんにちわ!

パーソナルトレーナーの藤原悠貴です。

本日はケトジェニックダイエット中のトレーニング事情について記事を書いていきたいと思います。

トレーニング時間

現在、私はフィジークの大会に向けてケトジェニックダイエット中なのですが、ローファットダイエットをしていた頃より、意図的に時間を短くしています。

なぜなら、強度の高いトレーニングではグリコーゲンをエネルギーに変えますが、スーパー糖質制限であるケトジェニックダイエットではグリコーゲンが枯渇しており、糖新生を少なからず起こしてしまうからです。

さらに有酸素運動もHIITや心拍数がかなり高くなるようなものは一切行わずに、本当に本当に少しだけ息が上がるような運動を行い、極力糖新生を起こさずに脂肪をエネルギーに変えて行うように意識しています。

具体的なトレーニング内容

では実際にどのような内容のトレーニングを行っているのか?

まずはウェイトトレーニングですが、所要時間は40分から60分と先に決めておき、種目数は多くても6種目。セット数は高重量種目は2セット、インターバル3~5分、低重量種目は3セット、インターバル1~2分の組み合わせで行っています。

例えば、背中と二頭の場合は背中4種目、二頭2種目の合計6種目で

背中のトレーニングとして高重量種目として扱っているチンニングとベントオーバーロウは2セット。そして、ラットプルやワンハンドロウなど低重量種目として扱っている種目は3セット行っています。

同様に二頭筋は高重量としてバーベルカール2セット、低重量としてインクラインカール3セットの組合わせで行っています。

続いて有酸素運動ですが所要時間は30分で心拍数はほとんど上げません。

内容としてはトレッドミルで傾斜8時速4キロで歩くだけです。

だいたい10分から15分ほどで私の場合は汗が出始めてそこから5分ほど経つと汗が引き始めるので、そのタイミングで速度と傾斜の負荷を上げて再度発汗を促すようにしています。

私の実感としては、集中力も切れず重量も落ちないメニューだと思いますので、良かったら参考にしてみてください!

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