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サイドレイズを徹底解剖!「小指から上げる」は噓!?

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 三角筋は上肢の筋肉で最も体積が大きく、肩関節の外転に最も強く貢献する筋肉です。

 今回は三角筋中部の代表的な種目であるサイドレイズについて徹底解剖していきます。

目次
・三角筋の解剖学
・僧帽筋と三角筋の関係性
・サイドレイズの最適な軌道とは?
・小指から上げるは噓!!
・まとめ

三角筋の解剖学

起始:前部線維(鎖骨部):鎖骨外側1/3
   中部繊維(肩峰部):肩峰
   後部線維(肩甲棘部):肩甲棘

停止:上腕骨外側の三角筋粗面

作用:中部繊維:肩関節の外転(外転角度60°以上から鎖骨部、肩甲棘部も
               動員される)
   前部線維(鎖骨部):肩関節の屈曲、水平内転、内旋
   後部線維(肩甲棘部):肩関節の伸展、水平外転、外旋

 サイドレイズは肩関節の外転動作を行うトレーニングになります。

筋の形状

 三角筋は中部繊維(肩峰部)と前部線維(鎖骨部)・後部線維(肩甲棘部)とで筋の形状が異なります。

 肩峰部は羽状筋、鎖骨部・肩甲棘部は紡錘状筋の筋形状をしています。
羽状筋と紡錘状筋では羽状筋が筋発揮力に優れ、紡錘状筋は収縮速度や収縮効率が優れています。

 このことから羽状筋である肩峰部を鍛えるサイドレイズはフロントレイズやリアレイズに比べて、比較的に重量は扱いやすいです(極端に差があるわけではないですが)。

 

 

僧帽筋と三角筋の関係性

 三角筋の起始部と付着部分が類似している筋肉があります。

 それが僧帽筋です。

 肩関節の外転において僧帽筋の働きは非常に重要な役割をしており、外転角度に伴って僧帽筋の上部線維・中部繊維・下部繊維が働きます。

 それぞれが肩甲骨を牽引するように働いてくれるため、肩甲骨を上方回旋に運動支点ができ、スムーズな肩甲胸郭関節の上方回旋並びにスムーズな肩甲上腕関節の外転が行えるのです(前鋸筋の働き等もありますが、ここでは省略します)。

 また、肩関節の外転では肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節が連動して動くことを肩甲上腕リズムといいます。

 肩甲上腕リズムは肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節が2:1の割合で動きます。例えば、肩関節を90°外転するとき、肩甲上腕関節が60°外転、肩甲胸郭関節が30°上方回旋をすることで外転角度90°が成り立っています。


サイドレイズの最適な軌道とは?

 サイドレイズに正しい軌道とはどの位置で外転させるべきでしょうか? それを語るには、肩甲骨のポジションについて知る必要があります。

肩甲骨面は30~45°

 肩甲骨は背中の面に対して30~45°前方方向を向いています。

 肩甲骨に上腕骨は付着しており、三角筋による肩関節の外転動作は肩甲上腕関節においての外転動作になります。

 正しいサイドレイズの軌道は肩甲骨面に沿った位置に外転させることが最もケガのリスクが少なく理想的な軌道になります。

 

小指から上げるは噓!!

 サイドレイズをするときに「小指側から上げてくるとよく効くよ」なんてことを耳にしたことはありませんか?

 小指側から上げることによって確かに効いているのも事実です。しかし、怪我をしてまでも筋肉を大きくするメリットってなんでしょうか?

 最も肩関節の外転が行いやすいのは上腕骨が外旋位の状態です。

 小指側から上げる、つまり、上腕骨を内旋させることで、肩甲骨が外転したまま固定されます。そのため、三角筋の起始部が固定され、筋肉がより収縮します。小指側から上げると効く理由はこれです。

 しかし、肩甲骨が外転したまま固定されることで、肩甲上腕リズムが乱れ、確実にインピンジメントのリスクが増大します。

 フィジーカーの人が良く肩を痛める原因は筋肉をつける代償にインピンジメントを引き起こすフォームで行っているからです。

 

まとめ

 サイドレイズの軌道については真横なのか、やや前なのか、様々な意見がありますが、最もケガのリスクが少なくかつ効率いいのは肩甲骨面に沿った位置、つまり、真横よりもやや前に上げるのが理想です。

 小指側から上げるフォームもオススメはできないです。日常生活でそもそもそのような肩の使い方をしませんし、わざわざケガのリスクを負ってまでもやる理由はありません。

 サイドレイズは身体の真横よりもやや前で手の甲が真上を向くように上げるフォームで行いましょう!

鈴木寛太(KANTA SUZUKI)
パーソナルトレーナー。活動地域:愛知県。
本来あるべき機能を取り戻すことこそ“ストレスから解放されるカギ”をモットーに日々活動中。動かしやすい身体は人生を豊かなものにしてくれます。皆様に身体づくりのヒントをお伝えできたらと思っております。


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