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タンパク質の消化吸収時間を知ろう

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

タンパク質を摂取する際に、タンパク質の質や含有量とともに確認したいのが、消化吸収にかかる時間。主なタンパク食材の消化吸収時間の目安を知ろう!

肉や魚は消化吸収が遅い

タンパク質の摂取は、摂取量だけでなく摂取するタイミングも重要になるため、摂取した食材がどれくらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度の目安を知っておくことが効率的なタンパク質摂取につながります。

食材によって消化吸収にかかる時間は異なり、肉や魚などの固形物は基本的に消化吸収に時間がかかります。

 

 

~形態で異なる消化時間~

 

 

消化吸収がの速度

速い ←ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 遅い

 

 

液体

最も消化吸収が速い。粉状のサプリメントも水に溶かすことで素早く吸収される。

粉末

粒状のサプリメントも消化吸収が速い。最近の商品はより水に溶けやすくなっている。

固形

食材は消化吸収に時間がかかる。脂身の多い肉や揚げ物はさらに消化が遅くなる。

 

~食材別タンパク質の消化吸収時間(目安)~

 

アミノ酸サプリメント 30分程度 タンパク質の最小単位であるアミノ酸として摂取することで、分解する必要がなくなるため、プロテインよりも消化吸収が速い。
BCAAサプリメント

 

30分程度

筋タンパク質合成反応の促進する3種類の必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取できる。アミノ酸なのでプロテインより消化吸収が速い。
ホエイプロテイン 1~2時間程度 ホエイは牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質。すべての必須アミノ酸をバランス良く摂取できる。水に溶けやすく消化も速い。

卵(鶏卵)

2~3時間 加熱すると消化吸収が良くなり、ゆで卵は携帯しやすく間食にも最適。栄養摂取の目的に応じて白身のみ、黄身のみを分離して摂ることも可能。
魚類 4~6時間 加熱すると消化吸収が良くなる。白身魚(タラ、ヒラメ)やマグロ赤身、カツオなど脂質の少ない魚は、脂質の多い青魚(サバ、ブリ、サンマ)よりある程度消化吸収時間が速い。
肉類 4~6時間 加熱すると消化吸収が良くなる。脂質の少ない鶏ささみ肉や鶏むね肉、豚ヒレ肉などは、脂質の多い部位の肉より消化時間がある程度早くなる。
大豆食品 2~6時間程度 豆腐の消化吸収時間は比較的速くて2時間前後。納豆などの豆の形が残っている食品、脂質が多い食品などは消化吸収に時間がかかる。
ソイプロテイン 3~6時間 大豆に含まれる植物性タンパク質(大豆タンパク)を柚出して粉末にしたプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかる。
カゼインプロテイン 6~8時間 カゼインは牛乳の主成分となる乳タンパク質。胃酸の影響を受け胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やか。

 

 

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