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ボディウエートトレーニングのマニュアル

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

クランチ

腹直筋を強化する代表的な種目であり、別名トランクカールとも呼ばれます。腸腰筋が参加するシットアップとは異なり腹直筋単独で刺激を入れることができるため、腹直筋のみに焦点を絞って強化することが可能です。

【動員される筋肉】

■主働筋 腹直筋

■協働筋 外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋

■安定筋 腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋群

肩甲骨の下部が床に触れるまで脊椎を1つずつ伸展させる。

再び脊椎を屈曲させる。

呼気とともに行い、1.2を繰り返す。

 

プッシュアップ

腕立て伏せのことであり、ボディーウエートトで大胸筋を強化する種目です。フリーウエスト種目とは異なりクローズキネティックチェーンであることと、姿勢反射で体幹前面を強化できる点が特徴的です。

【動員される筋肉】

■主働筋 大胸筋

■協働筋 三角筋(前部)、上腕三頭筋

■安定筋 腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋群


足関節を低屈させながら肘関節を90°まで屈曲させ、身体を下ろします。このとき  上腕と体幹の成す角度が80°になるように行います。

肘関節を伸展m足関節を背屈させ始めの体勢に戻ります。

③1.2を繰り返し行います。

☆ポイント☆

・常に後頭部から踵まで一直線になるように、脊柱に屈伸が起きないよう体幹を維持。

・動作中、足関節を底背屈し、トップポジションでは手が肩の真下、ボトムポジションでは胸の真下にあるように行います。

 

ダンベルベンチプレス

【動員される筋肉】

■主働筋 大胸筋

■協働筋 三角筋(前部)、上腕三頭筋

■固定筋 回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋) 

 

肩関節を水平伸展、肘関節を屈曲させ、ダンベルをバストトップと水平面上で同じ  位 置に下ろす。このとき体幹と上腕の成す角度が80°、かつ上腕が地面と垂直にな  るように下ろす。

肩関節を水平屈曲、肘関節を完全伸展の手前の状態まで伸展させ、ダンベルを左右  には動かす、肩と水平面上で同じ位置に上げ、始めの体勢に戻る。

1.2を繰り返し行う。

 

 

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