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寒い季節のトレーニングの注意点!【ランニング編】

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 朝起きて布団から出るのが、少しずつ厳しい時期になってきました(笑)。

 夏から、秋、冬へと季節・気温が移り変わるこの時期に気をつけた方がいいポイントを、【ランニング編】【筋トレ編】と2つに分けてお送りしようと思います。

 今日はランニング編です。

 今朝も走ってきましたが、本当に寒い! 走り出しは本当に身体が重く、硬く感じました。

1.ウォーミングアップ

 これだけ走り出しの感覚が違うと、ウォーミングアップが怪我のリスクやパフォーマンスに与える影響が大きくなってくるのは間違いありません。

 ウォーミングアップについては、以前にもいくつか記事を出しているので参考にして頂ければと思います。

トレーニング前にストレッチは必要か?
トレーニング前の15分ウォーキングはもったいない?

トレーニング前は「動的ストレッチ」

 動的なウォーミングアップ、ストレッチの中で、身体を温めてあげるのがおすすめです。

 “気持ちいいところまで伸ばして、呼吸を止めない”という静的なストレッチは、ランニング後、トレーニング後がおすすめです。

 トレーニング前、特にこの時期は、ステップを踏みながら、勢いを使って股関節や肩まわりをダイナミックに動かしていき、「温かくなってきたな、身体がほぐれてきたな」と感じられたら、走り始めの頃合いかと思います。

 

2.脱水症状

 寒くなってくると、汗の量が暑い時期に比べて少なくなるので、あまり水分摂取を気にしなくなりがちですが、実はこの時期こそ、水分摂取に意識を向けることが大切です。

 就寝中も、身体を温めようと発汗したり、トレーニング中も考えているより汗をかいていることがあります。

 こまな水分補給を行って、脱水症状を引き起こさないように気をつけましょう!

 

3.血圧の上昇

 高血圧の方にも、ランニングはおすすめです。 

 血圧は、血液が血管を流れる際の圧のことですから、ランニングなどの有酸素運動で心臓のポンプを活性化させることが、高血圧にも好影響を与えると考えられます。

 ただし、追い込みすぎると身体への負担がかかり逆効果になってしまいます。

 ランニングをしていると、時に歩くことが“妥協、甘え”のように感じてしまうこともあるかと思います。

 大切なのは、何のためにトレーニングを行なっているか、ですから、きつくなったらウォーキングに切り替えるなど、身体に優しくトレーニングを行なってあげるといいと思います。

 

4.トレーニングウェア

 発熱性のあるインナーには注意が必要です。

 速乾性があり、一時中断しても身体を冷やさないようなインナーに、ネックウォーマーや手袋などの小物をプラスし、その上に風を通さないウインドブレーカーなどを着るのがおすすめです。ただし、あまり厚着にならないように!

 厚着になると、脱水症状だけでなく、身体の動きも制限されて肩が凝ったり、身体が重くなったりしてしまいます。

 明日は、筋トレ時の注意点をまとめます!

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