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バスケのジャンプ力を10cm上げる筋トレプログラムのポイント

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「スクワットをしているけどジャンプ力が変わらない…」
「筋肉痛は来るけど、バスケに繋がっている感じがしない…」

 バスケをやっていて、ジャンプ力を高めたい方はたくさんいると思います。

 それと同時に、筋トレをしてもなかなかジャンプ力が変わらないという方も多くいらっしゃると思います。

 今回は実際にジャンプ力を10㎝高めた方の、筋トレのプログラムを作成する際に考慮したいポイントをお伝えしますので、参考にしていただければと思います。

 

①スピード&最大筋力の過不足チェック

↑スピードを鍛えるスピードスクワット

 ジャンプをするときに必要な要素は主に

・地面を押す力
・地面を押すスピード
・しゃがんでからの切り返しの力・スピード

です。

 これらの要素を筋トレで強くするためには、専門用語になってしまいますが、

・absolute strength(最大筋力)
・speed strength
・strength speed
・explosive strength(爆発力・加速力)
・riversal strength(切り返し力)
・maximal speed

 といった要素を鍛えるメニューを行うことが必要です。(ジャンプの技術は今回は除きます)

参考:Jump Height and Absolute Strength: An Indirect Relationship

 お客様の中で、今まで筋肥大やボディメイクのトレーニングをされていた方はこれらの要素を鍛えられていない方が多いですので、皆さんにトレーニング内容をお聞きし、足りない部分とジャンプに必要な要素をご説明してきました。

 特にスクワットのマックスを高めることと、スピードを鍛えるスピードスクワットを行うことでほとんどの方はジャンプ力が高まりました。

 そこから先は他の細かい要素を鍛え、停滞をしないように身体を進化させ続けます。

 例えば、デッドリフト系のトレーニングを加えたり、負荷をかけたジャンプ系のトレーニングを加えるなどです。

 

②筋トレ中の「動作を鍛える」意識をする

↑ボックススクワット

 例えばスクワットのマックスに近い重量を行うときは、

「担いでる車を思いっきり押し上げるように」

とお伝えしたり、スピードスクワットをする時は

「ジャンプをするようにスピードを出して立ち上がる」

というように、動作を意識してもらうように声がけをするようにしています。

なぜなら、ジャンプをする時も

「地面を強く踏む」「腕を思いっきり振る」

など、動作を意識するからです。

これが

「大腿四頭筋に効かせてジャンプをする」
「大胸筋を収縮させて腕を振る」

のように、筋肉を意識しすぎてしまうと逆にぎこちない動きになってしまうことがお分かりになると思います。

 もちろん、スピードや力強さも発揮できないのでジャンプも高く飛びにくくなってしまいます。

 今まで気にしていなかった部分を部分的に意識することでジャンプ力が高まる(体の動きが良くなる)ことはありますが、優先順位としては2番目。

 1番は「筋肉・身体の動きを鍛える」という優先順位で筋トレを行っていきましょう。

ベンチプレスも「押す」意識を高めることで、ジャンプの時の腕の振りの力強さ・スピードによりつながりやすくなります。

 

③フォームチェック

 特に最近多いのが、バーベルをローバーで担いでかかとの端っこに体重を乗せてお尻を大きく後ろに引いたフォームのスクワットです。

 もちろんこれでジャンプ力が高まれば問題はありませんが、筋トレに慣れていない方がこれだけを行うのはお勧めしていません。

 なぜなら、

・地面を押す力を高めにくい
・股関節の柔軟性が低いことが多い
・腰痛になりやすい

というデメリットがあるからです。

 これを解決するために、ハイバースクワットフロントスクワットなどを行ってもらっています。

 より深くしゃがんで、股関節や膝をよりたくさん動かして、ジャンプをする時にたくさんの筋肉を同時に機能できるように鍛えていきます。

 その上で、臀部の強化が必要になった時などにローバースクワットのようなメニューを組み込んでいっています。

 もしスクワットを行っていて腰痛を感じたり、ジャンプ力が高まらない方は、お尻を引きすぎていないか、可動域が狭くなっていないか。

 確認して、スクワットのフォームを変えるなどをご検討してみてください。

 これはアスリートも一般の方も同じです。

 

④4カ月のプランをざっくり作成

 4カ月後にどのくらいの記録を狙うかをざっくりと決めて、プログラムを作成していきます。

 仕事などの関係によって週1回しかトレーニングできない方、週2回以上できる方。

 またトレーニングの技術が最初から高い方など様々ですので、皆さんの生活に合わせてプログラムを作成する必要があります。

 具体的にはスピードトレーニングと筋力トレーニングの割合(1回のトレーニングでのセット数などの配分)や、ご自身でやっていただくトレーニング内容などの設定です。

 大体ですが、スクワットなどの種目は1週間で+2,5㎏~5㎏、ベンチプレスなどの上半身の種目は1週間で+2,5㎏ずつ重量の新記録を伸ばしていくようにしますので、

 4カ月後は〇㎏→3カ月後は〇㎏→2カ月後は〇㎏→1カ月後は〇㎏

 のように逆算して計算をしていきます。

 また、スピードスクワットをメインに10セット程度行うか、ウォームアップセットに組み込むかなど、その人の状態によって設定をしていきます。

 もし予定通りに記録が伸びない場合は原因を一緒に考えて解明していきます。

 もちろん停滞しないようなプログラムを考えますが…

  昔は「日本人は準備運動をやりすぎ」と言われていましたが、筋トレ前の準備が足りないために筋トレの効果が現れない(スピードが出なかったり筋力を発揮できなかったり)ばかりか、怪我をしたり頭痛になったりする方が増えているように感じます。

 

まとめ

 バスケのジャンプ力を高めるためには様々なアプローチが必要です。

 ダイエットやボディメイクの筋トレはそのうちのたった一つの要素しか鍛えられませんので、その筋トレを続けてもジャンプ力が高まらない方はプログラムやフォームなどが充分か、自分の体に相談してみてください。

参考:GET STRONG, GET FAST, GET VERTICAL!
by Christian Thibaudeau 

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