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トレーニング前後の食事はこれ!

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 


 

筋トレも糖質も摂取

筋トレ前の食事は、「タンパク質+糖質」が基本です。タンパク質の摂取には、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン(糖質)が不足すると筋トレの強度が上がらないため、糖質の摂取も不可欠。

 

~筋トレ前の食事ポイント~

1、筋トレ開始2~3時間前にタンパク質を摂る

筋トレ前にタンパク質を摂り筋トレ中の筋肉の分解を抑える。摂取量は20gが目安。筋トレ開始まで2~3時間あればある程度消化吸収できる。プロテインなら1時間前に

2、エネルギー源の糖質も摂る

筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂る。摂取量は筋トレの量や時間の長さ、PFCバランスなどから算出。減量期でなければ50~70g(白米1膳分程度)をひとつの目安に。

3、糖質の摂取量を減らす

脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになる。

 

筋トレはタンパク質多め

筋トレ直後の食事も「タンパク質=糖質」が基本となります。筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から3時間近くは合成反応がかなり活発なレベルにあります。

 

~筋トレ後の食事ポイント~

1、筋トレ終了後1時間以内に食事を撮る

筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応が活発となっているため、筋トレの後半や終了直後にプロテインでタンパク質を摂取した後、1時間以上に食事でさらにタンパク質を摂ることが理想となる。このタイミングで昼食から夕食を取ると良い。

2、タンパク質をサプリメントと食事で計30~40g摂る

筋トレ終了直後(または筋トレの後半)と筋トレ後の食事で計30~40gのタンパク質摂取を目安にする。筋タンパク質合成の反応が活発な筋トレ直後のゴールデンタイムは、筋肉の材料となるタンパク質をやや多めに取り込むことを意識する。

3、糖質も摂る

筋トレ終了後に糖質も摂ると同化ホルモンであるインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まる。筋トレ終了から1時間以内を目安に糖質を摂れば筋トレで消費された筋グリコーゲンも素早く回復できる。摂取量は筋トレの実施時間などを考慮する。

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