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【ホームジムを作ろう】ホームジムでマスターすべき5種目

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 筋トレしてカッコいい体を手に入れるため、ネットで調べると、あまりにたくさんの情報があって、どうすればいいのかわからない…という人は多いのでは?

 そういう時こそ、筋トレミニマリストの私に任せて下さい! ホームジムで5種目マスターすれば、カッコいい体が作れます。男性と女性で少しだけメニューの選択は違いますが、基本は同じです。

目次
・ホームジム必須アイテム
・男女別オススメのトレーニングメニュー
・レベルに合わせて進歩させていく
・まとめ

 

ホームジム必須アイテム

ダンベル

インクラインベンチ(アジャスタブルベンチ)

チンニングスタンド(チンニングバー)

アブローラー

 多少費用はかかりますが、一度購入するとずっと使えますし、さまざまな事情でジムに行けないような事態が起きたとしても、トレーニングに穴を開ける事がなくなります。また、本当に基本的な器具ばかりなので、家族みんなで使用する事ができます。

 

男女別オススメのトレーニングメニュー

【男性向け5種目】

1.ダンベルベンチプレス
2.チンニング
3.オルタネイトランジ
4.アームカール
5.アブローラー

 

【女性向け5種目】
1.ダンベルベンチプレス
2.チンニング
3.オルタネイトランジ
4.ルーマニアンデッドリフト
5.アブローラー

 男性と女性の違いはアームカールをやるか、ルーマニアンデッドリフトをやるかという違いだけですが、このメニューを10回3セットを基本に週2~3回行ってください。週2回でも良いのですが、しっかりと体作っていきたいのであれば3回をお勧めします。

 ベテラントレーニーの皆さんなら、足りない種目が目に付いてしまうメニューかもしれませんが、実際にカッコいい体をつくるためにはこれだけやれば本当に充分です。さらに言うと、この中で絶対にやらなければいけないのはダンベルベンチプレス、チンニング、オルタネイトランジの3種目だけです。他はやれたらやるという事で問題ありません。

 

レベルに合わせて進歩させていく

 このメニューのいい所は、レベルに合わせて少しずつ進歩させていくことが可能という事です。ポイントとしては…

1.重量、回数をの伸ばしていく
2.TUTを意識して、テンポをコントロールする
3.角度や手幅、グリップを変える


〇ポイント1「重量、回数をの伸ばしていく」

 例えばダンベルベンチプレスであれば、15kgのダンベルで10回3セットから始めたとして、インターバルを3分に固定して10回3セットきちっとしたフォームで最後までできたら、次は11回3セットに挑戦し、その次は12回、そして12回3セットできたら、ダンベルの重量を17.5kgに上げてまた10回3セットから挑戦するというような感じです。

※重量や回数を変更するタイミング、何回を何セット行うか、1セット目から限界まで行うか、インターバルは何分にするかなど、いろんな方法があるのですが、最初は1セット目から限界まで行うトレーニングはせず、1セット目で2回くらいの余裕がある重量選択をするのが良いです。2セット目以降のセットでフォームが崩れてしまったり、回数が極端に少なくなってトレーニング質が下がってしまう事を避けるためです。


〇ポイント2「TUTを意識して、テンポをコントロール」

 TUTとはタイムアンダーザテンションの略で、対象の筋肉に負荷が継続してかかっている時間の長さの事です。トレーニングの質を上げる一つの方法なのですが、1セットで30~60秒程度になるようにコントロールするのがオススメです。特にネガティブ局面(エキセントリック)、ダンベルベンチプレスで言えばダンベルを下ろしてくる時にウエイトをしっかりとコントロールすることがポイントになります。

 1セット10回行うのであれば1回に3秒以上かけると、TUTがトータルで30秒以上になりますのでそれを目安にしてテンポをコントロールするとよいでしょう。私はトレーニングの時にスマホアプリのメトロノームを使ってテンポコントロールしています。


〇ポイント3「角度や手幅、グリップを変える」

 ダンベルベンチプレスならば、ベンチの角度を起こしてインクラインの状態にし大胸筋の上部を狙ったり、チンニングであれば、ワイドグリップ、ナローグリップ、パラレルグリップ、リバースグリップなど手幅を変えたり順手にするか逆手にするかで背中のどこを狙うか変える事ができます。最初のうちはスタンダードなフラットのベンチプレスと手幅を肩幅くらいにした順手のチンニングから始めて、少しずつ色んなバリエーションに挑戦していくとよいと思います。

 

まとめ

 多くの人がしてしまう間違いは、種目はたくさんやった方がいいという思い込みです。色んな種目をやることのメリットがないわけではありませんが、基本的な種目をしっかりとマスターし、少しずつ進歩させていくことが成長の近道です。特にホームジムでは、種目をできるだけ絞って行ったほうがメリットが多いと思います。

 商業ジムとホームジムの併用は、トレーニングの可能性を大きく広げてくれます。ホームジムといっても大げさなものではなく、最小限の機材で最小限のトレーニングができる環境こそ、最も優れたホームジムの形ではないかと思います。これからの時代は間違いなくホームジムです。極端な話、トレーニーはみんなホームジムを持つべきだと思います。どんな簡単なものでも良いので、この機会に家でトレーニングできる環境を整えてみてはいかがでしょうか?

6畳筋トレタカ
ホームジムで筋トレを始めて5年。毎日勉強!毎日筋トレ!普通の人が筋トレでボディメイクしていく方法を発信。自宅でも十分筋トレができる器具も紹介。みんなで筋トレ楽しもう♪YouTubeも配信中!

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