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「EAA」と「BCAA」、どっちが良いの?

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 どーも! パーソナルトレーナーの白石です!

 話題のEAAとBCAAは、結局どちらが筋肉をつくる上で効果的なのか、比較していこうと思います。

目次
○EAAとは?
○BCAAとは?
○アミノ酸の効果
○EAA VS BCAA
☆研究内容
☆結果
○個人的な考え
○まとめ

EAAとは?

 EAAとは「必須アミノ酸」のことです。

・ロイシン
・リジン
・バリン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・メチオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン

 これら9種類のアミノ酸を総称して、必須アミノ酸と呼びます。

 

BCAAとは?

 一方、BCAAは「分岐鎖アミノ酸」のことです。

 必須アミノ酸でもある

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

 この3種類のアミノ酸を総称して、分岐鎖アミノ酸と呼びます。そのため、BCAAはEAAの一部分でもあります。

 櫻井くん、大野くん、松潤はジャニーズ(EAA)でもあるし、嵐のメンバー(BCAA)でもあるみたいなイメージです。

 

アミノ酸の効果

 アミノ酸には、「筋肉を合成」「筋肉の分解を防ぐ」という2つの効果があります。
詳しくはこちら

 その中で筋肉を合成する際に大事になってくるのが「mTOR」ですが、これは筋肉合成のスイッチみたいなもので、mTORスイッチがONになると「筋肉をつけろー!」という信号が筋肉に送られて、筋肥大が行われます。

 では、「mTORスイッチをONにするためにはどうしたらいいの?」という疑問が生まれます。

 その答えは「ロイシン」です。

 必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸の一種であるロイシンを摂取することで、mTORスイッチがONになります。

 だから、筋肉をつけるためにはロイシンが大切な役割を担っているんです。

 

EAA VS BCAA

 ここから本題に入ります。

 では、「EAAとBCAAはどっちがいいの?」ということですが、これについて調べた研究があるので、その研究結果をもとに解説していきます。

☆研究内容
 2016年にトレーニングを習慣的に行っている人に

①ロイシン単体
②BCAA
③EAA
④プラセボ群

を分けて一定期間摂取。それぞれmTORの活性の度合いを調べた。


☆結果
プラセボ<ロイシン<BCAA<EAA

の順でmTORが活性化。

 つまり、筋肉を効率よくつけることを目的とした場合、BCAAよりもEAAの方が優れているということです!

 

個人的な考え

 研究結果としてはEAAになりましたが、「BCAAだから筋肉がつきづらい」とか「EAAだからすぐ筋肉がつく」みたいなことはありません。

 また、EAAに比べて、BCAAは値段が安く、味のバリエーションも豊富なので「少しでも多く筋肉をつけたい!」というアスリートやボディビルダーはEAAを飲むべきですが、健康やダイエットのために筋トレをしている方々はBCAAで十分だと思います。

 そこにお金を使うよりも、ジムに行く回数を増やしたり、食事管理をした方が
圧倒的に成果は出やすいです!

 優先順位を見極めることが大切です!

 

まとめ

・筋合成作用が高いのはEAA
・健康やダイエット目的の方はBCAAで十分

「EAA」と「BCAA」、どっちが良いの?のページです。筋トレしようぜ!は、食事、, , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ