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大胸筋のトレーニングはシンプルでいい

 男性ならば多くの人が憧れる厚い胸板――。

 トレーニングでも、まずは胸から始める人が多いかと思います。

 トレーニングのバリエーションを増やすため、様々なやり方をしているトレーニーさんをよく見かけますが、大胸筋のトレーニングはシンプルで良いんです。

 身体の構造を理解した上で、アレンジを加えていますか?

 いま一度、大胸筋のトレーニングについて考え直すきっかけにして頂ければ幸いです。

目次
・大胸筋の基本
・トレーニングをする上で抑えるポイント
・よくある勘違い
・まとめ

大胸筋の基本

大胸筋の解剖学

起始:鎖骨部:鎖骨内側1/2
  :胸肋部:胸骨及び第2~4肋軟骨
  :腹部:腹直筋腱鞘

停止:上腕骨大結節稜(上腕骨の結節間溝の外側唇)

作用:肩関節の屈曲、内旋、内転、水平内転
   肩甲骨の下制、下方回旋と外転

 大胸筋のトレーニングの代表的な種目として、ベンチプレスやフライなどが挙げられると思います。

 大胸筋は鎖骨部(上部)の停止部は上腕骨の結節間溝外側唇の下方に、腹部(下部)は結節間溝外側唇の上方に、胸肋部(中部)は真ん中の付着しており、停止部では上部線維と下部繊維がねじれて付着しています。

 そして、肩関節が外転していくにつれてそのねじれは解け、より強い筋出力を発揮する事ができます。

 このことから、大胸筋が最も強く作用するのが肩関節の水平内転だということは容易に想像できるはずです(筋繊維の走行方向を実際に人体模型で確認すると理解しやすいです)。

 実際に大胸筋のトレーニングでは、ベンチプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーなど、肩関節の水平内転を行うトレーニングが種目の大半を占めます。

 

トレーニングをする上で抑えるポイント

 基本的には水平外転に抵抗をかけてトレーニングを行っていきますが、この時に肩関節(肩甲上腕関節)の構造を考慮する必要があります。

 プレス系の種目においてもフライでも、基本的に手の位置はバストトップないしはバストトップの一横指(指の横幅一本分)下にすることが理想的なポジションになります。つまり、70°前後の外転角度で行うことが理想的です。

 理由として、肩関節は同じ球関節である股関節よりも不安定であり、さらにはインピンジメントのリスクが高くなるからです。

 

よくある勘違い

 ダンベルプレスで前腕を回外させながらスクイーズするように行っているトレーニングを見かけたことはありませんか?

 行っている人の言い分としては、大胸筋の下部に効くからといった理由でしょう。しかし、フリーウエイトトレーニングの絶対原則として、鉛直方向にかかる負荷に対して逆らっているからトレーニングになっているわけで、スクイーズしている動きに対しては何の負荷もかかっていません。

 また、関節運動から考えても、前腕の回外→肩関節の内転+軽度外旋、屈曲といった具合です。ここで起こる肩関節の内転に対しては鉛直方向の負荷に逆らって起こっている運動ではないですし、屈曲も体より後方から前に引っ張ってくる動きに対しての大胸筋の作用は強く働きますが、このダンベルプレスで起こっている屈曲は腕が身体の前面より前に出た状態から起こっているので、やはり、それほど、強く作用しません。

 ダンベルプレスは色々とアレンジする方が多いのですが、シンプルに正しいフォームで行うことが最も効率が良いのです。

 

まとめ

 胸のトレーニングはいろいろなアレンジをしてバリエーションを増やしたくなってしまいます(かく言う私も、昔はよくやっていました)。

 しかし、解剖学やバイオメカニクスを理解すれば、トレーニングはとてもシンプルです。

 ベンチプレス(ダンベルプレス)、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、なんだかんだ言ってこれらのトレーニングが効率良く鍛えられますので、いま一度、トレーニングメニューを考える時の参考にして頂ければと思います。

鈴木寛太(KANTA SUZUKI)
パーソナルトレーナー。活動地域:愛知県。
本来あるべき機能を取り戻すことこそ“ストレスから解放されるカギ”をモットーに日々活動中。動かしやすい身体は人生を豊かなものにしてくれます。皆様に身体づくりのヒントをお伝えできたらと思っております。


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