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ランナーを悩ます「肉離れ」の予防法と対処法

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新型コロナウイルスの影響で新しい生活様式が広がり、例年より走り込めているランナーも多いのではないでしょうか。

そのせいか、カラダに違和感を感じている人、足を故障してしまった人もいるようです。

残念ながら、私もその一人です。
ただ、早めに対処しているので大事には至っていません。

「カラダに小さな異常を感じたらすぐ対処する」ということを、昨年の苦い経験「肉離れ」から学んでいるからです。

今回はランナーを悩ます「肉離れ」の対処法と予防法をお伝えしていきます。

目次
■肉離れは「やっぱり」きた
■肉離れが起こりそうな状況とは?予防法を考える
■肉離れをやってしまったらどうするか?
■トレーニングの再開時期の目安と再開時のメニューは?
■まとめ

肉離れは「やっぱり」きた

まずは、僕が肉離れをやってしまった状況をお伝えします。

2019年8月3日は千葉県マスターズ陸上選手権でした。






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出場種目は800mと1500m。
年代別の持ちタイムから800mは1位、1500mも上位が狙える状況。
試合当日、気力は十分でした。

しかし、一抹の不安も…。
それは人生初めての陸上用のスパイクを履いて、この日に向けて練習していたのですが、直前になって違和感を覚えていたのです。

前兆は1カ月前からありました。
マスターズの1カ月前のレースではテーピングをして出場。
なんとか走りきったものの、ヤバイかもと感じていたのは事実です。

そしてマスターズレース当日。
当日は気温が35℃。
気力はあるものの、ジョグをしただけで疲れてしまったので、レース前は日陰でストレッチだけしておとなしくしていました。

そして1種目の800m。
スタート後150mで先頭に出る展開になってしまったので、逃げ切る戦法を取りました。
400mは63秒で通過し、650m地点で後ろから息づかいや足音が聞こえなったため勝利を確信したんです。
自己ベストの2分15秒前後も狙えそうなペースでした。

すると突然、右足ふくらはぎから「プチッ」という音が聞こえ、痛みで左足を地面につけるのが難しくなったのです。

ゴールはしたかったので最後まで頑張りましたが、タイムは4分くらいだったのを覚えています。

その後は医務室へ直行。
アイシングをしてもらい、痛み止めをもらって競技場を後にしました。

 

肉離れが起こりそうな状況とは?予防法を考える

ここから肉離れを起こりそうな状況がわかります。

まずハッキリしているのは、

「疲労の蓄積がカラダに異変を起こす」
「カラダの違和感が故障に繋がる」

この2点。

トレーニングをしていて「何かいつもと違う」と感じたら、注意することが大事です。

僕の場合は陸上用スパイクに慣れるため、インターバル練習をスパイクでやっていました。スパイクを履き始めてからふくらはぎのハリがいつもよりありましたが、今思えば、「ハリが強い」と思った時点でスパイクを履いての練習はやめておくのが正解でした。

僕はストレッチボードなどを使って日々カラダのケアはしています。

しかし、いつもよりカラダに負担がかかっていたら、「いつも通り」では疲労は取れません。
休養を多くしたり、今は多用しているマッサージローラーなども使って入念に筋肉をほぐす必要があります。

マッサージローラー等で筋肉をほぐす時、違和感があるところは入念にすると思います。
しかし、個々の筋肉は全てつながっているので違和感を覚える時ほど全身をほぐすことをオススメします。

僕の場合だと、右ふくらはぎは当然入念にやりますが、右足全体と左足も同様にケア。
そして腰・背中(肩甲骨周り)までやります。

走る時に使う筋肉全てをほぐすイメージですね。
もちろん、完全休養日を増やすことも忘れないでください。

 

肉離れをやってしまったらどうするか?

入念にカラダをケアしていても、カラダに大きな負荷がかかってしまったら肉離れを起こしてしまう可能性はあります。

肉離れは「筋繊維の断絶」なので、内出血を起こします。
痛めた箇所が内出血していたら、間違いなく肉離れです。

ちなみに僕は、紫色のアザのようなものが左ふくらはぎに出ました。

では、肉離れをやってしまったらどうすればいいのでしょうか?

まず必ずやらなければならないのは「安静にして徹底的に冷やす」ことです。

氷で冷やすのがベストですが、なければ水道の流水でも構いません。
そしてRICEと呼ばれる処置を覚えておくことをオススメします。

RICEとは…

・REST(安静)
・ICING(冷却)
・COMPRESSION(圧迫)
・ELEVATION(拳上)

の頭文字をとったもの。

故障したら、安静にして冷やして軽く圧迫して幹部を心臓より高い位置にすれば、第一次処置はほぼOKというものです。

そして、整形外科を受診してください。

 

トレーニングの再開時期の目安と再開時のメニューは?

肉離れをはじめ、故障してしまった時は、出場予定の試合やレースが気になると思います。

最悪、痛み止めを飲んで出場と考える方もいると思いますが、競技をして生計を立てている訳でないのなら、それはやめましょう。
完治するまでさらに時間がかかってしまいます。

トレーニングを再開の時期は「歩いても痛みや違和感がない」状況になってからです。

これは必ず守ってください。
まずは日常生活が困らないようにすることから始めましょう。

そして、歩いても違和感がなければトレーニングを再開しますが、走ってはいけません。歩くことから始めましょう

以前、フルマラソンに向けての体力づくりは「歩くことから」という記事を書きましたが、それを参考にしてもいいかもしれません。

そして1時間歩いても大丈夫になったら、ジョグをしてみましょう。
最初は1~2kmから。
違和感が出たらすぐ自宅に戻ってアイシングできるような環境でジョグをするのがオススメです。
問題なければジョグの距離を伸ばし、スピードを上げていきましょう。

もちろん、違和感を感じたらすぐトレーニングは中止しアイシングや休養することをお忘れなく。

こうして徐々にカラダを戻していき、最終的にレースペース走や高負荷のインターバルトレーニングをしても違和感がでなければ完全復活です。

 

まとめ

肉離れの原因は疲労の蓄積です。
疲労が積もりに積もった時、肉離れをはじめとする「故障」という形で表面化します。

予防方法は「カラダのケアを徹底して疲労を残さない」ことに尽きます。
異常を感じたら休養しましょう。
早い段階で専門家に相談するのもいいと思います。

もし肉離れをやってしまったらすぐ「RICE」と呼ばれる処置をしましょう。
そしてすぐ整形外科を受診してください。

トレーニング再開は日常生活に支障がない状態になってから。
そして長時間歩いても違和感がなくなってから始めましょう。

再開後は無理せず、まずは歩くことから始め、徐々に負荷をかけていきます。

 

最後に

肉離れをはじめとする故障を一度やった箇所は、忘れた頃に再発する可能性が高いです。
完全復活したら、フォームを見直したり、使用するシューズを再検討することも視野に入れてください。

そして無理することは禁物です。

故障のせいで競技生活が終わらないよう、僕も気をつけたいと思います。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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