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効率的な筋トレ

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 こんにちは。bodysupport Re:Life代表のパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 今日は、時間をかけずにしっかりと効果の出る、筋トレの回数や頻度についてお話します。

目次
1、筋トレの回数について
2、セット・頻度について
3、まとめ

1、筋トレの回数について

 よく、『筋肥大を狙うなら高重量・低回数』『引き締めなら低重量・高回数』と言われています。間違いではないですが、もっと正確に言うと、1セットにおけるトレーニング時間が関係してきます。

 短時間(10~40秒)の間で行うと筋力UP、筋肥大に繋がり、長時間(40秒以上)で行うと引き締め、脂肪燃焼効果に繋がります。

 これは、時間によって身体活動を行う際のエネルギーがそれぞれ変わるからです。大本のエネルギーは一緒(ATP=アデノシン三リン酸)ですが、このATPを再合成する際のエネルギーが変わってきて、それによって身体への効果も変わってきます。

 短時間(10秒まで)での筋トレは基本的には無酸素運動、長時間(10秒以上)での筋トレは有酸素運動になります。

 長時間の筋トレでも40秒以上だと、今度は脂肪がエネルギーに変わるので、筋トレでも脂肪燃焼効果も出てきます。

 引き締めたい部位を40秒以上かけて行うことでその部位が引き締められ、脂肪も燃焼していくという一石二鳥の効果があります。

 

2、セット・頻度について

 次にセット数や頻度についてです。

 セット数についてはいろいろな研究結果が報告されていて賛否はありますが、最近の研究では以下のように、1セットよりは複数セットを重ねたほうが筋肥大には効果的であることが分かりました。

 また、3セット目以降からは、それ以上セットをこなしても余り効果が出ない、という研究報告もあるようです。

 なので、基本的には3セットを目安に行うと良いかと思います。

 ただ、個人的には数種類のトレーニングをするよりも1~2種類のトレーニングを徹底的にやる時があっても良いのかなと思います。

 その方がその部位を意識しやすいし、追い込みやすいです。

 そして頻度ですが、こちらも毎日やるのはおすすめしません。

 筋疲労も起きているし、カラダがきついな~と思いながらやったとしても効果は余り出ないということも言われています。

 ただ、これに関しては提供度のトレーニングであれば毎日やっても良いのかなと思います。

 フィットネスクラブに来られている年配の方を見るとわかると思うんですが、毎日来て、毎日同じトレーニングをこなして帰っていく。

 これもいい運動習慣だと思います。

 目的によって変わってくるのかなと。

 なので、どれが正解かなんてのはわかりません。

 自分の目標によって頻度は変えていけばいいし、運動が好きか嫌いかでも頻度は変えて上げる必要もありますし、そこはトレーナーと相談すると良いと思います。

 

3、まとめ

・回数は筋力UP・筋肥大をしたい方は1セット40秒以下(8回~12回程)
 シェイプアップをしたい方は40秒以上(15回以上)

・セット数は3セットを目安に

・トレーニング頻度はご自身の生活環境に併せて無理のない範囲で

 トレーニング初心者の方は特に頑張りすぎないように、長い目で運動を習慣化することから始めていきましょう。

 

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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