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デッドリフトの教科書

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 バーベルを握って持ち上げるといった単純な動きのデッドリフト。しかし、この単純な動きを正しく行うことはとても難しいです。実際、デッドリフトは初心者が最も苦戦するトレーニングの一つです。デッドリフトはポステリアルチェーン(大殿筋・ハムストリングス・内転筋群)並びに脊柱起立筋を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。

 正しいデッドリフトが誰でも行えるよう、いくつかのポイントをまとめていきます。

 デッドリフトもいくつかの種類があります。ヨーロピアン・スタイルまたはコンベンショナル・スタイル呼ばれるデッドリフトが最も主流で、スタンダードなデッドリフトになります。その他にもルーマニアンデッドリフトやスティッフレッグデッドリフト、相撲デッドリフトなどがあります。

 ここではヨーロピアン・スタイル/コンベンショナル・スタイルにについて詳しく解説します。

目次
・デッドリフトの基本
・「できるだけ体幹を立てろ!」は間違い⁉
・まとめ

 

デッドリフトの基本

・バーベルの位置はできるだけ足の中心(土踏まず)に近づける※土踏まずの真上がベスト
 
 バーベルの位置を足の中心に置くことで重心が安定してバランスがとりやすくなります。またバーベルを安定した位置に引き付けるためには広背筋の働きがとても重要になり、この時の広背筋の収縮様式はアイソメトリック(筋肉の長さが変わらない)になります。さらにアイソメトリックの働きを最も強く発揮できるのが広背筋上腕骨がなす角度が90°だとされています。

・スタートポジションは足の中心、バーベル、肩甲骨が一直線上に来るようにする

 上記の理由と同じです。


・生理的彎曲を保つ(背筋を伸ばす)

 脊椎の生理的彎曲が崩れると脊椎の安全が保てず腰を痛めます。生理的彎曲を保つためには腹圧負荷がしっかりかけられること、脊柱起立筋の働きが非常に重要になってきます。これらが保てない程の負荷設定はお勧めしません。


・膝から伸ばし、膝付近から股関節を伸ばす(膝伸展→股関節伸展、この順番が逆になると生理的彎曲が保てなくなりやすい)※四肢や胴体の長さで多少前後する

 動作開始時は膝から伸ばし股関節の角度はできるだけ保てるようにし、バーベルの位が膝あたりまで来たら股関節を伸ばすようにすることが脊椎の安全を保つためには結構重要なポイントになります。※下ろす時は逆になります。


・バーベルの軌道が足の中心からできるだけ地面と垂直の位置を通るように引く(鉛直方向に働く力に対してロスなく力を発揮する)

 フリーウエイトの鉄則は鉛直方向に負荷がかかるということです。その鉛直方向に対して逆らうように力を発揮することが、フリーウエイトトレーニングの基本です。このことはバーベルであってもダンベルであっても覆ることのない事実です。鉛直の軌道以外の動きは無駄なモーメントアームをうみ、力のロスでしかありません。

 よく手前からバーベルを転がすようにして後ろへ反りかえるようなデッドリフトをしている人を見かけますが、それで重量上がるならきちんとしたフォームでやればもっと伸びるのにって思います。

 

「できるだけ体幹を立てろ!」は間違い⁉

「体幹が床に対して寝ていると脊椎にせん断力がかかってすべりが起こり、腰痛症の原因になりかねない。だから、できるだけ体幹を立てて圧縮力に変えた方がいい」という指導がされることがあるようですが、椎間関節は重なり合ってできているためすべりは起こりませんし、脊柱起立筋と腹筋群がきちんと働いていれば、椎間関節に動きが生まれることすらないです。

 起こり得る可能性があるのは、重量に耐え切れず過屈曲による腰痛症です。しかし、そうならないように筋肉を働かせることがデッドリフトというトレーニングなんです。

 また、体幹を立てることでバーベルを引き付ける広背筋の働きが弱くなり、バランスが崩れやすくなります。体幹を立てると広背筋と上腕骨のなす90°の角度が保てなくなるからです。足の中心・バーベル・肩甲骨を一直線上にすることで腕が垂直から体の方へ7~10°傾きます。このポジションを取ることで自然に90°の角度をつくることができ、広背筋の働きは最大限に生かされます。

 

まとめ

 デッドリフトは正しく行うことができればとても有効なトレーニングトレーニングです。現にアスリートのトレーニングに用いられることも多いです。しかし、誤ったフォームで行えば扱える重量が大きい分、怪我のリスクもつきまといます。自身でフォームが正しいか判断しづらい種目でもあるため、第三者に正しい目で見てもらう必要があります。

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