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ランニング中に脇腹が痛くなる原因とその対処法

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 3〜4年前まで、走行中にペースを上げると決まって左脇腹が痛くなっていました。しかし、今はほとんど痛くなることはありません。

 この脇腹が痛くなることを「差し込み」ともいいます。

 MGCや2020年東京マラソンで大迫傑選手が脇腹を押さえ、差し込みが起きるのを予防しながら走っていたのは記憶に新しいところです。

 この脇腹痛ですが、なぜ起こり、どうすれば予防できるのでしょうか? 今回はこの件について考えていきたいと思います。

目次
■脇腹痛(差し込み)が起きる原因
■脇腹痛(差し込み)の予防法
■脇腹痛(差し込み)の対処法
■まとめ

 

脇腹痛(差し込み)が起きる原因

 ランニング中に脇腹痛の原因は「内臓の揺れからくるもの」といわれています。

 重量がある肝臓が大きく揺れ、それによって肋骨の下にある横隔膜が引っ張られます。

 そのことで、周辺の左脇腹にある造血・リンパ器官「脾臓(ひぞう)」が収縮し、急激な血液の流れが起きます。

 血液を全身に送り出そうとするため、その影響で胃が強く揺れたり、胃に届くはずだった血液が行かなくなったりして脇腹痛(差し込み)が起こるというのが主な原因のようです。

 先ほど「横隔膜が引っ張られる」と書きましたが、脇腹と同時に横隔膜にも影響が出る可能性もあります。

 横隔膜は呼吸をするのに必要な筋肉です。

 脇腹痛(差し込み)が起きた時呼吸が苦しくなるのは、このような関係があるのです。

 さらに、「腸内にガスがたまることによる腸の張り」という原因もあります。

 

■脇腹痛(差し込み)の予防法

 まず予防法です。

 原因は「内臓の揺れ」と書きました。そのため、まず内臓が揺れないようにする必要があります。

 内臓が揺れないようにするための方法は2つ。

1. 揺れないように筋肉で押さえ込む
2. 揺れないような走り方を身に付ける

 この2つを実行するためには、以下の2つをやるしかありません。

1. 腹筋と体幹強化
2. カラダが上下左右にブレないフォーム作り

 これらは即効性はありませんが、一度身についてしまえば脇腹痛(差し込み)だけではなく、全体的な実力アップにつながります。

 また、腸にガスがたまっても脇腹痛(差し込み)が起きる可能性もあることから、走る前の食事にも注意しましょう。

 ゴボウやサツマイモなど繊維質が多いものはガスがたまりやすいので、ガスがたまりやすい体質の方は控えた方がいいでしょう。

 走る前も胃腸に負担がかからない消化のいいものを摂ると同時に、しっかり水分も摂取し、血液濃度が濃くなりことを防ぎましょう。

 

脇腹痛(差し込み)の対処法

 しっかり予防しても、残念ながら体調や疲労などが原因で脇腹痛になる時はなってしまします。

 そのため、対処法も覚えておきましょう。

 対処法で一番効果的なのは「ペースを落とすこと」です。呼吸が楽になり、横隔膜の負担が減ります。

 僕に脇腹痛(差し込み)が起きる時の原因のほとんどは、無理なハイペースに付き合ってしまった時です。

 一旦ペースを落とし普段から走り慣れているペースで走ることで、症状を緩和し、カラダの調子が戻ってきたところで再度ペースアップということも可能になります。

 また。肋骨の下あたりを指で圧迫するのもいいでしょう。MGCや東京マラソン2020で大迫選手がやっていた「アレ」です。

 一旦筋肉を圧迫してから開放することで一時的ですが、血流がよくなり症状が緩和することがあります。

 脇腹のストレッチをしスポーツドリンクなどで水分補給して様子を見るもの一つの方法です。

 

まとめ

 脇腹痛(差し込み)は「内臓、特に肝臓の揺れから起きる」といわれています。

 それを防ぐために内臓が揺れないようにすることが必要。

 そのために腹筋なのど筋力トレニングや体幹トレーニングをすることが重要です。

 さらにブレが少ないランニングフォームも身に付けることが必要です。

 走っている時に頭の位置がほとんど変わらないフォームが手に入れば、ブレることは少なくなります。

 もし脇腹痛(差し込み)が起きてしまったら、ペースを落とすことが一番の対処法です。

 これで横隔膜への負担が少なくなり、さらにカラダのブレが少なくなることで内臓の揺れも防ぐことができます。

 このことを頭に入れておけば、走る時の不安も少しは解消されるでしょう。

※参考文献

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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