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自宅でできる筋肥大トレーニング

 今回は『自宅でできる筋肥大トレーニング』についてです。

目次 
1. 結論
2. スロートレーニングとは
3. メリット
4. デメリット
5. スロートレーニングの例
6. まとめ

1.結論

 宅トレで筋肥大させるには、スロートレーニングが有効です。

 正直なところ、筋肥大への近道は高重量(ダンベル・パワーラックなど)ですが、自宅でダンベル・パワーラックなどはなかなか取り入れにくいと思います。そこで今回は、自重トレーニングを中心に筋トレをされる方に向け、解説していきます。

 

2.スロートレーニングとは

 スロートレーニングとは文字通り、ゆっくりと行うトレーニングのことです。5~6秒かけて動作を行います。

 その際、関節は伸ばしきらないようにします。

●スロートレーニングはなぜ、負荷が高くなるのか

 スロートレーニングでは長い時間、筋肉を収縮させています。筋肉が収縮している時間は筋肉の内圧が上昇し、血流制限が生じます。

 そのため、疲労が蓄積しやすく、速筋の活動も出現し筋肥大が生じます。さらに、筋肉の力積(力を出している時間)が高い(長い)ので、筋肉への負荷が高いです。

 このような原理で、自重でのスロートレーニングで筋肥大も十分に可能となります。

 

3.メリット

・怪我のリスクが少ない
・どこでも可能
・お金がかからない

 この3つはスロートレーニングの大きなメリットかと思います。

・怪我のリスクが少ない

 スロートレーニングは、扱う重量が小さいため、怪我のリスクが少ないです。

 例えば、大胸筋を鍛えたい場合にベンチプレスだと持ち上げられる最大の重量の70~80%程度の重量でトレーニングをします。

 これは筋肉にも大きな負荷がかかりますが、関節にも大きな負荷がかかってしまいます。

 さらに、バランスを崩してしまったら、大事故にもつながります。

 しかし、スロートレーニングは自重や最大筋力の30%程度の重さで行います。そのため、筋肉には大きな負荷がかかりますが、関節への負担は少なくて済みます。

 さらに、スロートレーニングは高重量を扱わないので血圧の上昇も少ないです。
血圧が高い方でも、比較的安全にトレーニングが行えます。

 

・どこでも可能

 スロートレーニングは、自重でも可能なため道具や場所を選びません。家で腕立て・スクワットをゆっくり行うだけで可能なのでどこでもできます。

 

・お金がかからない

 スロートレーニングで用意するものは自分の身体だけですので、お金がかかりません。

「ゴムチューブでスロートレーニングがしたい」
「ダンベルでスロートレーニングがしたい」

 という方はお金がかかりますが、自重でも十分に可能なのです。余裕のある方は,、道具を用いてのスロートレーニングもいいと思います。

 

デメリット

・ダンベルなど道具の使用に比べると筋肥大効率が悪い
・トレーニングできる部位が少ない

 やはり、道具を使うよりも速筋中心に鍛える・細かい部位を鍛えるといったところはデメリットになるかと思います。

・ダンベルなど道具の使用に比べると筋肥大効率が悪い

 道具・高重量を扱うことに比べると筋肥大効率が悪いです。
効率重視で筋肥大したい方は、ジムへ行くかダンベル・パワーラックなどを購入するべきかと思います。

 

・トレーニングできる部位が少ない

 道具を使用してのスロートレーニングでは細かな部位までトレーニング可能ですが、自重では大まかな部分しかトレーニングできません。

 ダイエット・運動不足目的の方は問題ないレベルですが、ガチでトレーニングをする方は道具を使用することをおすすめします。

 

スロートレーニングの例

 スロートレーニングのいくつか例を紹介したいと思います。

【上半身】
腕立て(大胸筋・三角筋)

腕立ては胸の筋肉(大胸筋)と肩(三角筋前部)を鍛えることができます。

やり方
1 通常の腕立て伏せと同様に、うつ伏せになり手を肩幅より少し開いて腕を突っ張ります。
2 身体が曲がったりしないよう、つま先から頭まで真っ直ぐな姿勢をとります。
3 腕を3秒かけて曲げ、顎が地面に付くくらい下げます。
4 そこから3秒かけて腕を伸ばしていきます。この時、腕は伸ばしきらずに少し曲がったままにして下さい。
5 そこから3に戻り、再度腕を曲げていきます。
6 3→4の繰り返し

1セット8-12回を3-4セット行いましょう。

【下半身】
スクワット(太腿(大腿四頭筋))

下半身全体を鍛えることができます。その中でも特に太腿を鍛えることができます。

やり方
1 肩幅に足を開いて立ちます。
2 この時、つま先は少しだけ外側に向けます。
3 3~4秒かけて膝を曲げ、腰を落としていきます。この時、上半身は少し前傾姿勢にします。
4 3~4秒かけて膝を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
5 腕立てと同様に、膝を伸ばしきらないまま3に戻り膝を曲げていきます。
6 3→5の繰り返し

1セット8-12回3-4セット行いましょう。

 

まとめ

 スロートレーニングは通常のトレーニングをゆっくりと行う、という簡単なものです。

 ポイントは

・動作を5~6秒かけて行う
・姿勢を崩さない
・関節を伸ばしきらない

くらいかと思います。

 例えば「ゆっくり階段を上る」「ゆっくりと洗濯物を干す」など、なんでもに応用できます。ぜひ、様々な動きに応用してみて下さい。

 自宅でもしっかりと負荷をかけて、筋肥大・ダイエット・運動不足解消に取り組みましょう。

「ASK+room」管理人
理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
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