NEW

オールアウト!!!

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレでは力を出し切る

継続的に筋トレを行っていても、なかなか筋肥大できないという人も少なくない。タンパク質の摂取が適切であるならば、その原因は筋トレのやり方にあると考えられます。

負荷が軽すぎたり、回数が少なかったり、楽なフォームで行ったりしていると、高い効果を得ることはできません。筋肉に対して強いストレスを与えることで、成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)の分泌が高まり、筋肥大につながります。

さらに、筋トレによる筋肥大効果が得られない原因で最も多いのが、「余力を残している」ということ。適正な負荷と回数を正しいフォームで行っても、よりょを残して終了したら効果は半減。力を出し切り、筋肉を限界まで追い込むことで初めて高い筋肥大効果を得ることができる。

~筋肉に与えるストレスと成長ホルモンの関係~


オレンジ=ベースライン / ブルー=トレーニング終了直後

 

20代男性10名がスクワットとベンチプレスをそれぞれ異なるセット間インターバルで実施した実験では、短いインターバルのほうが成長ホルモンの分泌量が増える結果となった。

セット間のインターバルは、1~2分を目安にすると効果的となるが、無理にインターバルを短くしても、挙上回数が減ったり、フォームが崩れたりするので注意。

 

力を出し切るテクニック

力を限界まで出し切ることを「オールアウト」と言います。例えば、ベンチプレスを10回×3セット行ったとき、3セット目が9回しか挙がらなかったとしたら、そこが限界でありオールアウトしたと考えて良いです。(※ボディービルダーの中には、そこから先のさらなる追い込みが重要とする選手もいる。)

筋肉を限界まで追い込むといっても、あくまでも自分の筋力に合わせた負荷で行うため危険性はない。

また、オールアウトした筋肉は休ませることが大切です。回復期間の目安は48~72時間。回復期間を短くして筋トレを行っても、筋タンパク質合成の反応を高めることができず、結果として筋肉の大きな成長にはつながらない可能性がある。

さらに、疲労が蓄積してトレーニングの強度が下がり、筋肉を痛めることにもつながるので注意しましょう。

Pick Up

オールアウト!!!のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ