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バズーカ岡田が提唱!「1日3分で理想の腹筋を手に入れる瀕死の9種目」

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 体育学者にしてボディビルダーのバズーカ岡田氏が11月16日、自身のYouTubeで『【瀕死レベル】これさえやれば望んだ腹筋が手に入る!』を公開。腹筋に特化した、自宅でできる自重トレーニングセットを紹介した。

 腹筋はまとめてトレーニングするときちんと鍛えることができないそうで、腹直筋の上部、腹直筋の下部でまずシックスパックができる。しかし、腹筋全体を仕上げるには、さらに外腹斜筋の上部、前鋸筋とあわせて腹直筋の上部をハイライトしたり、ウエストを引き締めるために内腹斜筋や腹横筋のトレーニングも行ったりと、網羅的な考え方が必要だ。

 これを一つひとつ鍛えていては時間がかかるし、すべての部位を毎日丁寧にトレーニングするのも時間がない。それを踏まえ、一気にお腹全体を刺激するために考えられえた9種目のトレーニングセットが下記のものだ。順番に、休憩なしで20秒間、合計3分間で行っていく。

①クランチ★
腹直筋上部を攻める種目。十時に組んだ両肘と両肩が、みぞおちに集まっていくようなフォームで行う。

②ツイスティング
お腹を引き締め、くびれさせる効果の高いトレーニング。筋肉への負担が少ないので、インターバルとして扱う。息を強くしっかり吐き、大きく早くひねる。

③リバースクランチ★
腹直筋下部を攻める運動。両膝を胸に向かって引きつける。勢いをつけすぎないで、ぎゅっと持っていく。

④バキューム
ツイスティングと同じく、お腹を引き締め、くびれさせるためのトレーニング。お腹を凹ませ、苦しくなったら息をしてもいいので、もう一度続ける。

⑤ツイストクランチ(右)★
右腹斜筋上部を攻めるトレーニング。手を内側にひねり、前に突き出す。息を吐くことを常に意識する。

⑥ツイスティング
2種目目と同じく、インターバルを取りながらくびれをつくる。

⑦ツイストクランチ(左)★
左腹斜筋上部を攻めるトレーニング。ポイントは右と同じ。

⑧バキューム
4種目目と同じだが、くびれの効果も高い。

⑨シットアップ★
腹直筋の上部から下部、外腹斜筋上部を鍛えるトレーニング。手を内側に巻き込みながら、体を前に出す。

 ★の項目は、特に20秒を徹底して守ることが大事だという。種目間にどうしても取られる体位を変えるための時間は、インターバル扱いになっている前後の種目で調節し、★の種目を全力で出し切ることを心がけよう。また、セット数を増やしたり、20秒を25秒、30秒と伸ばすことでさらなる効果が得られるそうだ。かなりキツいトレーニングだが、1日3分間続けるだけで理想の腹筋が手に入るなら安いものだろう。ぜひ挑戦してみてはいかがだろうか?

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