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大臀筋に効くスクワットのバリエーション3種

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

 こんにちは。bodysupport Re:Life代表のパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 今日は、僕のおすすめのスクワット3種をご紹介します。

ワイドスクワット

①足を肩幅の2倍ほど開きます(股関節の硬さによって開き具合は変えてください)。

②膝も爪先と同じ方向に向けます。

③そのままスクワットします。上半身はやや前傾させましょう。

 ワイドスクワットは内転筋群にしっかりと働きます。お尻を少し後ろに引いてしゃがむと、大臀筋にも効いてきます。

 股の間にウエイトを持って行うと、より効果的になります。

 20回を1セットとして3セットほど行いましょう。

 

ブルガリアンスクワット

①片脚を台の上に乗せて、そのままスクワットします。

②前脚の膝が爪先より出ないようにして、股関節優位で動いていきます。

 写真では上体は真っ直ぐですが、こちらもやや前傾にしましょう。そうすると、前脚の大臀筋に強烈に効いてきます。

 かなり強度は高めなので、ウエイトを持たなくてもいいと思います。

 膝が内側や外側に向かないように気をつけます。

 

バッククロスランジ

①足を腰幅に開いて、片脚を斜め後ろに引きます(軸足よりも外側に置きましょう)。

②そのまま上体を前傾にしながらスクワットします。

 こちらも膝の向きが崩れやすいので気をつけましょう。

 前脚と後ろ脚の体重のかけ具合ですが、10:0くらいの割合で前脚に体重を乗せます。

 股関節が優位に動くので、こちらも大臀筋にガツッと効いてくるのでお勧めです。

 また、内腿も一緒に鍛えられるので、O脚改善にもなります。

 こちらも10回を1セットにして2〜3セット行いましょう。

 

まとめ

 僕のお勧めスクワット3種をご紹介しました。

 個人的にも機能的にも、腿前はあまり鍛えたくないので、スクワット系をやる時はお尻をメインでトレーニングしています。

 女性はウエイトをつけなくても十分強度が高いので、自体重で十分だと思います。

 ぜひ、自宅でもやってみてください。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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