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【初心者向け】筋トレの基礎知識

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 昨今の筋トレブームで、トレーニングデビューする方が多くなってきました。ただ単純に筋トレをするだけではなかなか成果は出ないので、今回は筋トレの基礎知識について書かせていただきます。

目次 
1. 筋肉とは
2. 筋肉が動くことの用語
3. 筋肉の収縮様式
4. 筋力トレーニングの3原理
5. 筋力トレーニングの5原則
6. RMとは?
7. 筋トレで一番大事なこと
8. まとめ

 

筋肉とは

 筋肉とは大きく2つに分類されます。

・赤筋(遅筋)
・白筋(速筋)

●赤筋(遅筋)
 赤筋は「typeI繊維」などとも言います。持久力のある筋肉で、文字通り筋肉の色は赤い色をしています。そして、細い筋肉というのも特徴です。

 マラソンランナーは赤筋が発達しているので、細い身体をしています。

●白筋(速筋)
 白筋は「typeIIA繊維,typeIIB繊維」などとも言います。瞬発力のある筋肉で、文字通り筋肉は白い色をしています。そして、太い筋肉というのも特徴です。

 スプリンター(短距離選手)は白筋が発達しているので、太い脚をしています。他にはボディビルダーの方は筋肉を大きくするために白筋をメインに鍛えているので大きい筋肉を持っています。

 どの筋肉を鍛えたいかによって、トレーニング方法を変える必要があります。

 

筋肉が動くことの用語

 筋肉はゴムのようなものなので、力を入れると短くなります。この状態を“収縮”といいます。

 逆に、力の入っていない状態のことを“弛緩”と言います。

 力の入っている・入っていないは関係なく、筋肉が短くなることを”短縮”と言います。

 そして、筋肉が長くなることを”伸張”と言います。

 

筋肉の収縮様式

 筋肉には収縮様式と呼ばれる筋肉の動き方を表すものがあります。

・求心性収縮
・遠心性収縮
・等尺性収縮

 トレーニングでは、この3つを使い分ける必要があります。

 収縮様式によってそれぞれのメリット・デメリットがあります。

●求心性収縮
求心性収縮とは、筋肉が収縮する際に短縮させることを言います。

【例】上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の場合
ダンベルを手に持って、肘を伸ばした状態から肘を曲げる動きです。この時、上腕二頭筋は求心性収縮をしています。

 

●遠心性収縮
遠心性収縮とは、筋肉が収縮する際に筋肉が伸張することを言います。

【例】上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の場合
ダンベルを持って、肘を曲げた状態から肘を伸ばす動きです。この時、上腕二頭筋は遠心性収縮をしています。

 

●等尺性収縮
等尺性収縮とは、筋肉は収縮する際に筋肉の長さが変わらないことを言います。

【例】上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の場合
ダンベルを持ったまま動かさない状態のことです。この時、上腕二頭筋は等尺性収縮をしています。

 

筋力トレーニングの3原理

 筋トレの3原理と言われるものがあります。原理とは、“根本的な決まり”という意味です。

・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理

●過負荷の原理
トレーニングでは一定以上の負荷を与えることで機能が向上する、という原理です。ずっと同じ負荷では筋肉は成長しないので、少しずつ負荷を大きくしないといけません。

●特異性の原理
トレーニングで刺激した部分のみにトレーニング効果が現れる、という原理です。当たり前のことをですが、トレーニングした部分は筋肉が成長します。

●可逆性の原理
トレーニングをやめると少しずつトレーニングの効果が失われる、という原理です。これも当たり前のことですが、トレーニングをした部分も長期間サボれば筋肉が弱くなっていきます。

 

筋力トレーニングの5原則

 筋トレの5原則と言われるものがあります。原則とは、“適応するために作られたもの”という意味です。

・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則

●全面性の原則
トレーニングでは全体を鍛えることが大切、という原則です。一部だけを鍛えることは身体のバランスを失ってしまい怪我などにも繋がります。筋トレのだけでなく、有酸素運動・柔軟性などバランスよく行うことが大切です。

●個別性の原則
個人の能力(年齢・性別・体力・生活習慣など)に合わせてトレーニングを行いましょう、という原則です。トレーニング内容は個人によって違うものです。自分あったトレーニングメニューを行いましょう。

●意識性の原則
トレーニングする筋肉を意識して行うことでトレーニング効果がアップする、という原則です。「筋肉と対話する」というと笑われるでしょうが、それも大切だということです。

●漸進性の原則
筋肉を増やすためには、ずっと同じ負荷でトレーニングするのではなく、徐々に負荷を増加させることでより筋肉が増加・強化される、という原則です。筋肉が成長するにつれて負荷を増加しないと成長が止まるということです。

●反復性の原則
トレーニングは、どんなに良いトレーニングであったとしても1回行うだけでは効果はなく、反復して行うことで効果が出る、という原則です。1回で筋肉が増加・強化するほど甘いものではなく、継続することが大切ということです。

 

RMとは?

 RMとは、「Repetition Maximum」の略です。簡潔に言うと、ある重さを何回反復運動が行えるかということです。

 1RMというのは、1回のみ反復運動ができる負荷の運動のことです。10RMは、10回反復運動ができる負荷の運動のことです。

 例えば「8~12RMの負荷で運動しましょう」と記載されている場合、8~12回反復できる重さの重りを持っての運動ということになります。

 

筋トレで一番大事なこと

 筋トレで一番大事なことは“楽しむこと”です。筋トレはしんどい部分もありますが、爽快感や仲間と一緒にすることの楽しみも多いです。楽しんでトレーニングを行いましょう。

 

まとめ

 筋トレをする際に、最低限必要な知識だと思うことを書かせていただきました。

 知識はなくても筋肉を強化することはできますが、効率が悪くなりますし、ケガにも繋がってしまいます。

 なにより知識を持って筋トレをすると、より楽しくトレーニングができると思います。楽しい筋トレライフを過ごしましょう。

「ASK+room」管理人
理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
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