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スポーツで使える筋肉を作る筋トレ① スピードベンチプレス

【この記事のキーワード】

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「体重を増やしたくないから筋トレはやりたくない」
「ベンチプレスをすると体が重くなる」
「上半身の筋トレをすると足が遅くなる」

 スポーツを行っている方の中には、そのようなお悩みをお持ちの方は多いかと思います。

「スピードベンチプレス」は筋トレの中でも、筋肥大は抑えつつ、スポーツのスピードの伸びしろを高める方法です。

 効果を出すためにいくつか条件をクリアしていただければ、年齢・男女問わず行えますので、足を速くしたい方・ドライバーの飛距離を伸ばしたい方・ジャンプ力を高めたい方・ドリブルを速くしたい方々は今回の記事を参考にしてください。

 

①スピードベンチプレス=スピードストレングス

 スピードベンチプレスは「スピードストレングス」という体力要素を鍛える筋トレです。

スピードストレングス=力の少ないスピード

です。これは、走るときの腕の振りや足の振り、ジャンプの腕の振りのスピードといったイメージです。

「瞬発力」「加速力」などに繋がるイメージですね。

 それらの伸びしろを高めるための方法の一つが「スピードベンチプレス」になります。

「できるだけ素早く軽い重量のベンチプレス」をするというイメージを持っていただければと思います。

参考:Types of Strength

 

②スピードベンチプレスの基準

【重量】 30~60%/1RM
【回数・セット数】 3~5回・6~10セット
【1回のスピード】1.0~1.3m/秒
 

●重量
例えばベンチプレスのマックスが100㎏の方は、30~60㎏のベンチプレスを行います。かなり軽い重量を扱うイメージですね。

回数・セット数
1セットの回数はかなり少なめです。10回など多くしてしまうと、後半はスピードを出せなくなり、効果が薄れてしまいます。「筋肉を追い込む」トレーニングではありませんので、回数の設定は間違えないようにしましょう。

●スピード
1回のバーベルの上げ下げの時間です。私は大体1回の上げ下げが50㎝くらいですので、1回を0.5秒で行うイメージです。とにかく速くバーベルを動かすと意識していただければと思います。

 

③一歩先を行くポイント3つ

⑴トレーニングバンドを使う

 トレーニングバンドはゴムチューブの強化版で、伸ばしきると+10~60kgくらいの負荷を加えられる強力なゴムチューブです。

 これをバーベルに装着して行うことで、よりスピードを高めやすくなります。

↑伸びれば伸びるほど負荷が強くなります。これは+30㎏くらいになります。

 スピードベンチプレスでは押せば押すほど負荷が強くなるため、最後まで押し切る力・スピード→最後まで腕を加速させる動きを鍛えることができます。

 

⑵下ろすときに引きながら下ろす

 バーベルを下ろすときに引きながら下ろすことで、切り返しの時の負荷をより強くかけられます。

「引く→押す」の切り返しの動きを高めることで、

◇走るときの腕の振り
◇ジャンプの時の腕の振り

などのキレに繋がりやすくなります。

 また、バーベルが下がった後にすぐに押すことで、最大筋力を発揮するまでの時間も短縮することができます。

 人間は最大筋力を発揮するのに、最短で0.3秒ほどかかると言われていますので、そのスピードが高重量の筋トレなどで落ちないように、また高重量でもすぐに最大パワーが発揮できるように、そしてスポーツのシーンですぐに発揮できるように鍛えることができます。

 スポーツ界の専門用語では、「Explosive strength(爆発力?)」や「Reversal strength(切り返し力?)」と言われる要素を鍛えることができます。

 これらは従来、重いボールを投げたのを受け取って投げ返したりするようなトレーニング(プライオメトリクストレーニング)で鍛えられると言われてきましたが、筋トレでも工夫をすれば同じような効果を得られます。

参考:INCREASING EXPLOSIVE STRENGTH AND REACTIVE METHOD THROUGH PLYOMETRICS

↑バーベルを自分の体に引いてスピードを出して下ろしましょう。

 
 ⑶全身で押す

 スピードベンチプレスを「胸の筋肉を鍛える筋トレ」だけととらえず、「押すスピードを高める筋トレ」と意識していただきたいと思います。

 そうすると、胸の筋肉だけを使うよりも、全身を使ったほうがバーベルを素早く動かせるのがわかると思います。

 バーベルを素早く動かすためには特に、足で地面を押すという力がとても大切になります。

 足で地面を押す力を上半身に伝えるイメージですね。

 そのためには、スクワットなども行ったほうがスピードベンチプレスの効果も高まりやすくなります。

↑バーベルを押す方向に力が伝わるように押しましょう。

 

まとめ

 スポーツをやっていて最もつらいのは、頑張っているのに結果が出ないことです。

 筋肉痛が出るくらい筋トレを頑張っているのに、足が速くならない、ジャンプ力が高まらない、スポーツが上手くならない…

 そんな時は筋トレの頑張り方が間違っている場合があります。

 スポーツが嫌いになる前に、スポーツのための筋トレができているか、もやもやしている方は見直してみてくださいね。

 

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