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ラバーが1本あればトレーニングができる!

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

自宅で鍛えにくい部位はどこですか?・・・「背中です!」と答えるトレーナーが多いのではないでしょうか?

背中側の筋肉を自宅でトレーニングするとしたら、おすすめしたいのはラバー(ゴム)を使ったトレーニング。ラバーだとつねに筋肉に刺激が加わり続けるという特徴があります。負荷に調節も簡単。ラバーを短く持つほど負荷が高まり、長く持つほど負荷が軽減するのです。

ロウ・ロウイング

■上背部(広背筋)

 

床に座り、両脚を揃える膝と足首を曲げる。足裏にラバーを回して、両端を  両手で持つ。肘を伸ばし、上体を床と垂直にしてラバーのテンションを調整  する。

上体を垂直にしたまま、胸を張り、肘を曲げてラバーを引き、戻す。

 

 

×NG×

肘を開いたり、上体を後ろに倒したりしない。脇を閉じて上体はまっすぐに。

 

シュラッグ

■肩(僧帽筋上部)

 

片足でラバーを踏み、同じ側の手で端を持ち、肩幅で立つ。ラバーを持った  腕を伸ばし、上体を床と垂直にしてラバーのテンションを調整。

肘を伸ばしたまま。方をすくめてラバーを引き上げ、戻す。左右を変えて同  様に。

 

 

×NG×

上体を傾けてラバーを引かないように。上体はつねに床と垂直にキープする。

 

ロウワーバック

■腰背部(脊柱起立筋)

 

椅子に浅く座り、両膝と足首を曲げる。足裏にラバーを回し、両端を両手で  持つ。背中全体を丸めて肘を伸ばし、ラバーのテンションを調整。

肘を伸ばしたままヘソを支点に上体を垂直に起こしてラバーを引き、戻す。

 

 

×NG×

上体を倒しすぎない。ラバーは腕で引くのではなく上部を起こして引く。

 

スティッフレッグド・デッドリフト

■お尻(大臀筋)、大腿後ろ側(ハムストリングス)

 

両足でラバーを踏んで腰幅で立ち、ラバーの両端を持って肘を伸ばす。膝を  軽く曲げ、股関節から上体を前傾。背すじを伸ばして胸を張り、ラバーのテ  ンションを調整。

膝を伸ばして上体を垂直に起こしてラバーを引き、戻る。

 

 

×NG×

膝を軽く曲げる程度にする。深く曲げると太腿前傾の筋トレになる。

 

 

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