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筋トレ前のストレッチはNG? 逆効果になってしまうストレッチ方法を山本義徳が解説!

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 チャンネル登録者数30万人を突破した、筋トレ界の人気YouTuber山本義徳が、11月19日に『【筋トレ】筋トレ前のストレッチはやってはいけない!? 逆効果になってしまうストレッチと効果的なストレッチを紹介します』を公開した。

 ぐっと伸ばして止める「静的ストレッチ」は、1970年代からはやってきたストレッチだ。しかしその後、運動前に行うと筋力が落ちてきてしまうということが分かってきた。

 静的ストレッチで筋力が減ってしまう理由は、α-γ連関(アルファ・ガンマれんかん)にある。聞きなれない言葉だが、筋肉細胞にある、筋肉の筋肉の伸び縮みを察知し、シグナルを出す能力のことだ。バランスを取ったり、姿勢を保つために大切な役割を果たしてくれるのだが、静的ストレッチをしてから身体を動かすと、その連携がうまくいかなくなる。

 じっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを行うと、身体は「筋肉が伸びている」と思った状態になる。その状態で、筋肉を曲げる運動を行うと、筋肉を縮めようとする繊維と連携がうまく取れず、本来の力が入らなくなり、結果的に筋力が落ちてしまうのだ。

 反対に「動的ストレッチ」「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる運動なら、筋力が落ちることはない。動的ストレッチは、例えば「1・2・3」で勢いをつけて身体を伸ばすようなストレッチのことだ。伸ばす状態が一瞬なので、α-γ連関による不具合もなく、筋力の低下もほとんどない。今ではこのことが、常識になりつつあるという。

 さらに、ストレッチには「PNFストレッチ」と呼ばれるリハビリの世界で行なわれてきた方法もある。PNFはProprioceptive Neuromuscular Facilitaitionの略で、神経筋促通法と訳される。3種類あるが、「スローリバーサルコントラクトリラックス」と言われるストレッチが一番有名だ。

 ストレッチの方法は、まずは筋肉を伸ばす。その状態のまま逆方向に力を入れたら、一気に力を抜いてまた同じ方向に伸ばしていく、というものだ。こちらは、また後日動画でくわしく解説してくれるようなので楽しみに待ちたい。この運動は、なかなか動かない筋肉を動かしていくリハビリの手法なのだが、トレーニング前に行うと“効き”がよくなるそうだ。しかし、α-γ連関の問題もあるので、取り入れるには注意が必要。「筋力が低下してもいいから効かせる」のか「効かなくてもいいから重い重量でやりたい」のか、目的を考えて、やるかやらないかを取捨選択してほしいということだ。

 動画では、このあと山本によるQ&Aコーナーが設けられ「筋肉痛が遅いのは歳のせい?」という視聴者の質問に答えている。毎回ながらためになる話が聞けるので、ぜひチェックしてみてほしい。

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