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【スクワット】膝をつま先より前に出してもOK!

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 大阪を拠点に関西各地方でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 先日、スクワットで膝が内側に入る原因について解説しました。

 今回は、スクワットでよくありがちな指導「しゃがむ際に膝はつま先より前に出してはダメ!」について深掘って解説していきたいと思います。

 

スクワットで「膝はつま先より前に出して」も良いか?

 トレーナーとして活動していると、たまにこのようなことを聞かれることがあります。

「スクワットでは膝はつま先よりも前に出てはいけないですよね?」

 スクワットを実践される方であれば、一度は考えたことがある疑問ではないでしょうか?

 結論、これについての答えは一つではありません。

  要するに、ケースによっては「膝をつま先よりも前に出してOK」な場合もあれば、「膝は前に出さない方が良い」場合もあります。

 トレーニングに取り組む「目的」によって手段や方法を変えることが大切です。

 トレーニングの教科書や専門書を開くと、基本的なフォームとして「膝はつま先より前に出さない」と注意事項やポイントで記されていることもあります。

 この捉え方は間違いではありません。スクワット動作で膝を過剰に前に出す動きは、膝の関節に対しての負担が増加してしまいます。このように膝が過剰に前に出る動きが癖づいたフォームで何度も繰り返していると、負担が積み重なり…ひざの痛み・障害へと繋がるケースも考えられます。

 膝の関節に負担やストレスが加わり、ケガや障害に繋がりやすいことから「膝はつま先よりも前に出してはダメ!」という指導が一部されているのだと思います。
 
 大切なことは何を「目的」として実践するかです。それによって適切な負荷のかけ方や理想のフォームは異なります。 

「”絶対”に膝をつま先より前に出してはダメ!」なことはありません。

 まずは当たり前のように「常識?」みたいになっている考え方を変えてみて下さいね! 
 

スクワット|理想的なフォーム・実践時のポイント

 それでは、スクワットの理想的なフォーム・実践時のポイントについて解説していきます。

 この種目はゴブレットスクワットというスクワットです。ダンベルやケトルベルを胸の前に持った状態で実践していきます。

 先ほどお伝えしたように理想的なフォームは「目的」によって変わりますが、基本的には上記画像のフォームを参考にして頂けるとある程度の効果は実感できるかと思います。

 まず、抑えておきたいポイントは下記の4つです。

・母趾球と小趾球、踵の3点が接地した感覚をもつ
・立ち上がり動作時には足裏全体で床を押すイメージをもつ
・つま先と膝のお皿の向く方向を揃える
・頭からお尻まで、背骨を一直線に維持する
 

 目的や身体の状態に合わせて負荷調整もできます。負荷の調整する要素は下記を参考にしてみて下さいね。

・しゃがむ深さ
・手/腕の位置
・重量(ダンベル・バーベル・ケトルベルなど…)
・回数
・セット数
・休息時間
・テンポ/スピード
 

しゃがむ深さによっては、膝がつま先より前に出る動きは自然

 横から見た時のスクワット動作を確認してみて下さい。膝がつま先より前に出ていますよね。 

 しゃがむ深さによっては、つま先より前に出る動きが自然な状態でもあります。

 さらに個人的な見解としては、股関節がしっかりと使えているか(曲がっているか)が大切なポイントだと感じています。股関節が使えていれば、バランスの良い筋活動の中でしっかりと身体を支えることができます。

 股関節が機能せずに膝中心の運動になっていると膝もつま先より前に出やすくなり、痛みや障害も起こりやすくなります

 スクワット動作の中で股関節をしっかりと使えていれば、バランスの良い筋活動の中で安定した動きで身体を支えることができます。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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