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デッドリフトのバリエーション4種

Young woman doing hard exercise at the gym with a personal trainer.

 こんにちは。bodysupport Re:Life代表のパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 今日はデッドリフトのバリエーションをご紹介したいと思います。

 デッドリフトのコツについては、こちらの記事を参照ください。

 

ルーマニアンデッドリフト

 通常のデッドリフトは膝の屈曲がもっと入って、上体の引き起こしで行っていきますが、

 ルーマニアンデッドリフトは股関節の屈曲をしっかり入れていくことでハムストリングスや大殿筋といった、下半身のエクササイズに変化していきます。

 もちろんこの時も、上半身は背中が丸まらないように気をつけます。

 主働筋が脊柱起立筋からハムストリングスに変わるわけですね。

 ただ、腰痛の方は初期の段階ではやらないほうがいいかなと思います。

 上体をかなり倒すことで腰椎への剪断力が強くなるので、腰への負担が大きくなります。

 女性のヒップアップなどにはかなりいい種目ですね。

 

スティッフレッグドデッドリフト

 ルーマニアンデッドリフトよりも、さらにハムストリングスにフォーカスしたエクササイズです。

 こちらは見てわかるように、膝が完全伸展した状態で行います。そうすることで、ハムストリングスに強烈に刺激が入ります。

 ハムストリングスのストレッチ種目として行います。

 補助筋で大臀筋などにも効いてきます。

 注意点は、ルーマニアンデッドリフトと同様で、腰痛の方は初めは控えたほうがいいです。腰部への負荷が強いので初期段階ではやるべきではありません。

 あとは膝への負担も増すので、スティッフレッグドデッドリフトはトレーニング中~上級者向けになるかなと思います。

 

シングルレッグデッドリフト

 

 片足で行うデッドリフトです。

 体幹の強化とバランスのトレーニングにもなります。

 

スモウデッドリフト

 ワイドスクワットに似てますが、足幅を広げた状態でバーベルもしくはダンベルを持ってデッドリフトを行います。

 大殿筋、内転筋、脊柱起立筋などに刺激が入るので、おすすめのエクササイズです。

 通常のデッドリフトだと大腿四頭筋(腿前)に刺激が入りやすくなるので、こういった種目のほうが僕はオススメです。

 

まとめ

 ということで、今日は僕のオススメのデッドリフト4種をご紹介しました。

 デッドリフトもスクワット同様、フォーム習得が難しいので、必ず専門家の指導を仰いでから行ってください。

 体幹の強化、股関節の動きの習得、全身の連動性などの点から非常に優れたエクササイズなのでぜひお試しください。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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