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ベンチプレスで肩を痛める3つの原因

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの阿部です!

 ベンチプレスは筋トレをしている人であれば誰でも知っているぐらい有名な種目だと思うのですが、やり方やフォームを間違えると肩関節を痛める危険性があります。

 ベンチプレス時において、やってはいけないことはなんだと思いますか?

 1つ目は背中を反ることです。

 背中を反ると腰椎部への負担が大きく、腰痛の原因になります。

 ただベテランの方がよく背中を反ってベンチプレスをしているところを見ると思いますが、あれは重量を挙げるために仕方なくあのフォームになっているのです。

 腰を反るとバーを胸まで下ろす深さが浅くなりますから、重たい重量を持てるようになります。

 ですから、あのフォームは一種のテクニックなのです。

 そして2つ目は肩の角度です。

 肩の角度が広いと肩関節への負担が大きくなり、怪我の原因となります。

 ですから、ベンチプレス時での肩の角度は45°がオススメです。

 3つ目は、肩関節の外旋可動域が出ない人。そういった方は特に注意が必要です。

 ベンチプレスを行う際には、肩関節を外旋する=肘を地面に対して垂直にする
ことが大切になります。

 肩関節の外旋可動域が出ない人は肘が立たずに寝てしまうので、肩がすくんだ状態でバーを胸に下ろすことになります。

 そうすると肩関節の中で靭帯が挟み込まれたりするので、インピンジメントの原因となります。

 ベンチプレスを行う前には肩関節を外旋させるストレッチをし、肩関節の外旋可動域をしっかり取った上でベンチプレスに臨む事をお勧めします。

 肩関節の外旋可動域を出すストレッチはこちら!

①伸ばしたい側の腕で棒を掴む
②反対側の腕で棒を上方に持ち上げる
③てこの原理で肩関節が外旋される

 もしベンチプレスの際に肩関節の痛みが出る方は肩関節が内旋位でベンチプレスを行なっている可能性があるので、外旋方向へのストレッチが必要になります。

 ぜひ試してみてください!

阿部 陸/Abe Riku
フリーのパーソナルトレーナーとして活動中!累計1000人以上のお客様を指導/筋トレダイエット初心者の味方初心者マーク/座右の銘右指差し『筋肉は最高のお洒落である』/寝ている間も筋肉の事を考えている”筋肉マニア”です。
Twitter @AbeRiku1

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