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【マラソン初心者向け】心肺機能を鍛えるトレーニング

 この記事は、マラソン初心者でフルマラソン完走を目指すランナー向けに書いています。

 バックナンバーはこちらからご覧いただけます。

 さて、このフルマラソン初完走を目指すシリーズですが、前回は「20kmを走ってみよう」というテーマで書いています。

「まだ20km走り切れないよー」という方は、まず20km走りきれるようになってからこの先を読んでください。

 まずやることは「20kmを走り切る体力」をつけることです。

 長時間動き続けられるように、日々のトレーニングをしていきましょう。どうしても走りきれない方は「歩き」から再スタートするのもいいでしょう。

 急がば回れ、です。

 では、ここからは20km走れるようになった方への次のトレーニング。心肺機能を鍛えるトレーニングになります。

目次
■なぜ呼吸が荒くなることをするのか?
■簡単に呼吸が荒くなる練習法とは?
■まとめ

 

なぜ呼吸が荒くなることをするのか?

 自分のカラダにとって強度が高い運動をすると、呼吸は荒くなります。歩く時は疲れるだけなのに、走ると呼吸が荒くなります。

 これは肺と心臓が、運動することで減り続けている酸素をカラダ中に送り届けるためにがんばっているからです。

 カラダの隅々まで酸素が行き渡らなくなると、いわゆる「酸欠」という状態になります。

 酸欠になるとカラダの機能が止まってしまうため、肺と心臓はがんばり続けるのです。

 呼吸が苦しくて足が止まって休んでしまうのは、これが関係しています。

 呼吸が苦しくなるのはスピードが上がった時だけではありません。坂や風が強くてなかなか進めない時でも、呼吸が激しくなると思います。

 そのために呼吸が苦しくなる練習をして、心肺機能を少しでも高めておく練習が必要になるのです。

 また、長時間のランニングが続くと疲労が取れにくくなったりして、故障の原因にもなります。

 そのため、短時間で呼吸が荒くなる練習で時には代用するのです。

 そして心肺機能が強くなると、呼吸が荒くなってくるタイミングが遅くなります。より楽に、長い距離が走れるようになるはずです。

 

簡単に呼吸が荒くなる練習法とは?

 おすすめは、階段の上り下りです。走る必要はありません。歩いて階段を上り下りしましょう。

 これは駅や商業施設、歩道橋でもできます。人によっては、自宅や自宅のあるマンションでもできるでしょう。普段の生活から取り入れられるので手軽にできます。

 僕もフルマラソンのレース前はたくさん走りたくないので、近くのショピングセンターに行き、買い物ついでに階段の上り下りをして練習に帰ることがあります。

 物足りない方は坂道ダッシュをするものいいでしょう。20~30mの距離を5~10往復しっかり走れば「ゼーハーゼーハー」することができます。

 もちろん、坂道でなくても構いません。

 その場合はケガをしない程度にスピードをあげて20~30mを走りましょう。これでも効果はあります。

 これはウインドスプリント(流し)と呼ばれる練習でもあります。

 その場から動かないで心肺機能を強化する運動もあります。バービージャンプと呼ばれる運動です。全身運動なのですぐ息が上がります。

 僕は雨の日などにやったりします。

 

まとめ

 長い距離を走れるようになったら、肺と心臓を強くする練習をしてみましょう。心肺機能を高めることで、さらに楽に走れるようになります。

 坂道などを走れば、特に上り坂は呼吸が荒くなりますし、疲れてくれば同じペースで走っていても呼吸は荒くなります。

 そのため、初心者でも「ゼーハーゼーハー」と呼吸が荒くなる練習を少しはしたほうがいいでしょう。

 長い距離、長い時間走れるようになり、心肺機能も強くなれば、フルマラソンを完走できる確率は高くなってきます。

 がんばっていきましょう。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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