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初心者でもできるマシントレーニング

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

▼チェストフライ▼

大胸筋を集中的に鍛える単関節種目

チェストプレスが肩関節、肘関節を使う多関節種目であるのに対し、フライは肩関節の水平内転(腕を前に振る)だけにフォーカスした単関節種目。大胸筋を集中的に鍛える種目であるため、チェストプレスに比べて動作の後半でも大胸筋の緊張状態が続く。厚い胸板の形成には最適な種目のひとつ。

 

①肩甲骨を寄せ、胸を張ったまま肘を引く            バーを持ったら肘を後方へ引いていく。チェストプレスと同様に、肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋をしっかりストレッチする。

 

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②肩甲骨を寄せたまま肘と肘を近づけていく           手で握ったバーを押すのではなく、肘を中心にパッドを押して肘と肘を近づける。最後まで大胸筋への負荷が抜けないのがこの種目の特徴。

 

~POINT~

 

肩甲骨を寄せたまま行う

肩甲骨が開くと大胸筋に効きにくくなるので、動作を通して肩甲骨は寄せたままの状態で行う。特に押し出す動きにつられて肩甲骨が開きがちなので注意。

 

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大胸筋へ効かせるためには、肘が前に押し出されても、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープするのがポイント。

 

~NG~

 

肩が上がる

肩が上がると、大胸筋の付着している走行方向と動きの方向がずれて効きにくくなる。使用重量が適正を超えると、肩が上がりがちになるので気を付けましょう。

 

肩甲骨が開く

押す動作につられて肩甲骨が開くケースが多いので注意。肩甲骨を開いて背中を丸めると、肘と肘を近づけやすくなるが、大胸筋には効かなくなる。

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