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デッドリフトのバリエーション~目的に応じてフォームをアレンジ~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

スティッフレッグドデッドリフト

■効く筋肉=メイン:ハムストリングス、サブ:大殿筋、脊柱起立筋

ハムストリングスを強烈にストレッチ                      ルーマニアンを強調した方法で、膝を伸ばして行う。ハムストリングスに強烈な刺激が入り、効果大。

①膝を伸ばしバーを持つ                            膝を完全に伸ばして上体を前傾させる。ハムストリングスを強くストレッチさせるのがポイント。

②立ち上がる                                 股関節の伸展動作を主体に立ち上がる。前屈が柔軟な人は台に上がって行っても良い。

 

 

ワイドスタンスデッドリフト(スモウデッド)

■効く筋肉=メイン:内転筋(大内転筋)、大腿四頭筋                    サブ:大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

足幅を広げて内転筋に効かせる                 別名スモウデッド。足幅を広くすることで、主に内転筋に効かせる。高重量が扱えるのも特徴。

①股を割ってバーを持つ                            広い足幅で立ち、股を割ってバーを握る。上体の前傾角度は通常のデッドリフトより浅くなる。

②立ち上がる                                 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま立ち上がる。プレートを足の上に落とさないように注意する。

 

片足デッドリフト

■効く筋肉=メイン:大殿筋、中殿筋                            サブ:脊柱起立筋、ハムストリングス

お尻の上側を集中的に鍛える                  片足で行う方法。大殿筋の上側および中殿筋にかけて鍛える。ここは通常のデッドリフトでは鍛えられない。

①片足立ちでダンベルを持つ                          片足立ちになり、対角線の手でダンベルを持つ。背中を丸めずに脚の付け根(股関節)から上体を倒す。

②股関節を軸に起き上がる                           股関節を軸にして起き上がる。お尻に効かせるためには、背中の曲げ伸ばし(体幹の動き)ではなく、股関節から動作する。

~POINT~

背中を真っ直ぐ伸ばして股関節から倒す

~NG~

背中が丸くなる

 

パーシャルデッドリフト

■効く筋肉=メイン:脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス                 サブ:大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋

膝の高さからバーを上げる                   別名ハーフデッド。腰にやさしく、広背筋や僧帽筋の関与が高まる方法。

①膝の高さでバーを持つ                            ラックなどを使って膝の高さにバーをセット。動作のポイントは通常のデッドリフトと同様。

②立ち上がって胸を張る                            しっかり胸を張ることで、広背筋や僧帽筋の刺激が高まる。

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