デッドリフトのバリエーション～目的に応じてフォームをアレンジ～
みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの坂口です。
スティッフレッグドデッドリフト
■効く筋肉＝メイン：ハムストリングス、サブ：大殿筋、脊柱起立筋
ハムストリングスを強烈にストレッチ ルーマニアンを強調した方法で、膝を伸ばして行う。ハムストリングスに強烈な刺激が入り、効果大。
①膝を伸ばしバーを持つ 膝を完全に伸ばして上体を前傾させる。ハムストリングスを強くストレッチさせるのがポイント。
②立ち上がる 股関節の伸展動作を主体に立ち上がる。前屈が柔軟な人は台に上がって行っても良い。
ワイドスタンスデッドリフト（スモウデッド）
■効く筋肉＝メイン：内転筋（大内転筋）、大腿四頭筋 サブ：大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
足幅を広げて内転筋に効かせる 別名スモウデッド。足幅を広くすることで、主に内転筋に効かせる。高重量が扱えるのも特徴。
①股を割ってバーを持つ 広い足幅で立ち、股を割ってバーを握る。上体の前傾角度は通常のデッドリフトより浅くなる。
②立ち上がる 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま立ち上がる。プレートを足の上に落とさないように注意する。
片足デッドリフト
■効く筋肉＝メイン：大殿筋、中殿筋 サブ：脊柱起立筋、ハムストリングス
お尻の上側を集中的に鍛える 片足で行う方法。大殿筋の上側および中殿筋にかけて鍛える。ここは通常のデッドリフトでは鍛えられない。
①片足立ちでダンベルを持つ 片足立ちになり、対角線の手でダンベルを持つ。背中を丸めずに脚の付け根（股関節）から上体を倒す。
②股関節を軸に起き上がる 股関節を軸にして起き上がる。お尻に効かせるためには、背中の曲げ伸ばし（体幹の動き）ではなく、股関節から動作する。
～POINT～
背中を真っ直ぐ伸ばして股関節から倒す
～NG～
背中が丸くなる
パーシャルデッドリフト
■効く筋肉＝メイン：脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス サブ：大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋
膝の高さからバーを上げる 別名ハーフデッド。腰にやさしく、広背筋や僧帽筋の関与が高まる方法。
①膝の高さでバーを持つ ラックなどを使って膝の高さにバーをセット。動作のポイントは通常のデッドリフトと同様。
②立ち上がって胸を張る しっかり胸を張ることで、広背筋や僧帽筋の刺激が高まる。
