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山本義徳が筋トレ効果を最大にする「追い込み法」を伝授!  自己満足で終わらせない筋トレとは

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 筋トレの効果を最大限に生かすためには、トレーニングの「追い込み」が効果的だ。しかし、具体的にどこまで行えばいいのか判断できない人は多いはず。その明確な基準を示してくれたのが、筋トレYouTuberの山本義徳だ。11月23日の動画『【筋トレ】筋トレの効果を最大にする! オーバーワークにならないギリギリの境界線で追い込む方法』で、その方法について語ってくれた。

「人間には、心理的な限界と生理的な限界がある」と山本は言う。心理的な限界は、身体がダメになり、怪我をする前で止めるためのリミッターのようなもの。対して、生理的な限界はまったく動かなくなる限界のことだ。100%追い込むのが生理的限界だとすれば、心理的な限界を迎えるのは60%程度。追い込みをするには、心理的限界を超える必要がある。

 

ポジティブ・フェイラーは超えよう

 ひとつの基準として、「ポジティブ・フェイラー」と呼ばれるラインは越えたほうがいい。例えば、バーベルカール。5回でかなりきつく、なんとか6回挙げたところで限界でも、そこから反動を使って行うのであればあと2〜3回はできるということがある。

「追い込み=筋肉を完全疲労させること」だとすれば、ポジティブ・フェイラーでは完全に筋肉を疲労させきっていないということになる。

 

スティッキングポイントの補助は最小限に

 しかし、筋肉には「スティッキング・ポイント」というものがある。スティッキング・ポイントとは、筋トレの動作の中で一番キツいと感じるポイントのことだ。バーベルカールなら、肘が90°になるあたりがポイントとなる。スティッキング・ポイント以外の動きがスムーズにできる場合は補助をつける「フォーストレップス」という方法もあるが、それは正しいやり方でやらないと意味がない。難しい部分だけをピンポイントで補助し、自力で行うことが重要だ。可動域のすべてに補助をつけてしまうと全体がオーバーワークになり、疲労した感覚だけ得られ、記録はまったく伸びていかない。慣れた人ほど、追い込みすぎてしまう罠も。

 

ネガティブトレーニングのみはNG

 フォーストレップスを行ったあと、ゆっくりともとの位置に戻す「ネガティブトレーニング」を行っている場合、ほとんどの場合オーバーワークになっていると山本は指摘。かえって筋力を落とすことにもつながりかねない。ただ筋力を伸ばしたい人には、ポジティブ・フェイラーまでで十分なのだ。

 

適度なトレーニング習慣とは?

 よりよい筋トレのために、心理的限界を超えるトレーニングとして有効なのは、「1セットだけでなく、2〜3セット行う」ことだ。少なくとも1セット行ったあとの筋肉は疲労しているからだ。これこそ、セット数を行うことの意味なのだ。

「やった感」で満足せず、ポジティブ・フェイラーまでしっかりと自力で追い込むことこそが、筋力を伸ばす秘訣だという山本。ぜひ心に留めておいてほしい。

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