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プランクは腹筋に効果ナシ!? バズーカ岡田が教える「本当に効果的な腹筋トレーニング」とは

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 筋トレ民ならだれもが憧れる、引き締まったシックスパック。そんな憧れの腹筋を手に入れるために、最も効果的な腹筋トレーニングは一体何なのだろうか? その答えを、日体大准教授であり柔道全日本チーム体力強化部長としても活躍するバズーカ岡田が、自身のYouTubeチャンネルにて、『【腹筋】これ知らないと腹筋は割れない!』『腹筋の効果増減する5つのこと!』の2本で解説している。

 まず前提として、「腹筋トレーニングでお腹はへこまない」と話す岡田。というのも、腹筋は体脂肪がなくなって初めて姿を現すものであり、いくら筋肉を鍛えても脂肪がついたままでは、脂肪の壁に腹筋が隠れた状態になるだけ。今回は、体脂肪がなくなり腹筋が見える状態になった時にいかにきれいな腹筋を見せられるかという視点で、岡田流の効果的な腹筋トレーニングを解説していく。

 

プランクは効果ナシ? 大切なのは腹筋がよく伸び、よく縮むこと

 腹筋トレーニングといえば、有名なものでプランクトレーニングがある。腰への負担が少なく、初心者でも安全にできるが、効果的に腹筋を鍛えるトレーニングには適さないのだという。なぜなら、腹筋を効果的に鍛えるために大切なのは、「腹筋をしっかりと伸ばし、しっかりと縮める動作を繰り返すこと」だから。同じ体勢をキープするプランクでは筋肉の伸び縮みが発生せず、すなわち腕トレならダンベルを上げた状態でキープ、胸トレならベンチプレスを途中でキープしているのと同じこと。これでは血の出し入れが少なく、筋肥大には繋がらないという。

 

「腹筋を効果的に鍛えたければ、背中を丸めろ!」

 では、どうしたら効果的に腹筋を鍛えられるのだろうか? 岡田によると、腹筋トレーニングにおいて伸ばす・縮めることは大切だが、伸ばすことはやり方によっては腰を痛めてしまう可能性があるという。そこで岡田が提唱するのは“収縮重視”の腹筋トレーニングだ。

 収縮重視の腹筋トレーニングは、上体起こしを“正しく”行うことで実現するという。正しい上体起こしで気を付けることは以下の2つだ。

①体全体が起き上がっていないか

 上体を起こす際、ある一定の角度を過ぎると、使う筋肉が腹筋から太ももの筋肉に切り替わるという。つまり、腹筋を効果的に鍛えるためには最後までしっかり起き上がらずに、腹筋を使う角度まで起き上がるトレーニングを繰り返した方が効率的だということだ。

②背中がしっかりと丸まっているか

 頭の後ろで手を組み、肘を閉じて背中を丸めた形で上体を起こすことで、しっかりと腹筋の力を使って起き上がることができる。背中を丸めて、腹筋に力が入っていることを実感しながらトレーニングすることが大切だ。

 動画では、さらに下腹部を鍛えるための効果的なトレーニングなどについても解説している。ステイホームの今こそ、収縮に重点を置いた腹筋トレーニングで、美しいシックスパックを目指してみてはいかがだろうか?

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