NEW

アルコールと筋トレ

【この記事のキーワード】

, ,

 こんにちは。bodysupport Re:Life代表のパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 本日は、アルコールと筋トレについて書いていきます。

目次
1、アルコールと筋肉
2、お酒を飲む際の注意点
3 、まとめ

1、アルコールと筋肉

 さて、早速本題ですが、結論から言うと、お酒は筋肉にはよくありません。

 そんなこと、みなさんたぶんわかってはいるとは思いますが、「ついつい…」という方がほとんどではないでしょうか。

 理由を書いていきますね。

●テストステロンが減少する
 テストステロンというホルモンには、摂取したタンパク質の合成を促す働きがあるんですが、アルコールを摂取することによってこのテストステロンの分泌が減少すると言われています。なので、筋トレをしてプロテインを飲んでも、その後にお酒を飲んでしまってはもったいないという事になります。

コルチゾールによって筋分解が起きる
アルコール摂取によってコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンはストレスホルモンとも呼ばれ、ざっくり言うと、このコルチゾールが増える事によって、筋分解が起きてしまいます。

●脱水による筋肉への栄養不足
アルコールには利尿作用があり、大量に摂取すると脱水症状になります。筋肉には豊富に水分が含まれているので、脱水状態になると筋肉へ上手く栄養が行き渡りません。
なので、お酒を飲む時は同量の水(チェイサー)を飲むといいと言われています。

●太る
アルコールを摂取する際は、必ず「おつまみ」がセットで出てきますよね。お酒に合う料理は大体高カロリーなものが多いです。よって、自然とカロリー摂取をしてしまうのでお酒を飲む際の食べ物も注意が必要です。

 

2、お酒を飲む際の注意点

●おつまみは脂質を控える

 飲酒時はアルコールを分解するためにものすごいエネルギーを消費します。アルコールを分解してくれる肝臓は脂肪を分解する役割も担っていますが、飲酒時はアルコールの分解に集中するため、脂質の分解に手が回らず、そのまま体内に蓄積されやすいです。

 肝臓への負担を減らすためにも、脂質の多いものはなるべく避け、肝臓をサポートする栄養素が含んだものを選んで食べましょう。

肝臓をサポートする栄養素
・ナイアシン(糖と脂肪の分解を促す)
・メチオニン(肝臓で毒素や老廃物の排除や代謝を促進する必須アミノ酸)
・ビタミンB1(アルコール代謝、脂肪の分解促進)

 これらを多く含む食材として

・鶏肉(むね、ささみ)
・豚肉
・魚介類(マグロ、カツオ、タコ等)
・レバー
・大豆製品
・緑黄色野菜
・卵、乳製品

が、おすすめです。

 

●糖質が多いお酒は控える

 ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどの糖質が多いお酒はなるべく控えた方がベストです。

 最近は糖質OFFやプリン体OFFとかもあるので、なるべくそういったお酒を選んでください。

 また、焼酎やハイボールなどの蒸留酒は糖質が少ないので、脂肪が溜まりにくいといわれています。

 減量中は特に気をつけるといいかもしれませんね。

 

●空腹時の飲酒は避ける

 空腹時の飲酒はアルコールの吸収が早くなり、悪酔などの原因にもなります。また、アルコールが胃壁を荒らしてしまうこともあります。

 飲酒前にチーズなどの乳製品を摂取し、胃をコーティングしてから飲むといいと言われています。

 タンパク質もアルコール代謝酵素を活性化させてくれるのでお酒と一緒に摂取すると良いでしょう。ただし、摂り過ぎには注意。

 

●水分をしっかり摂る

 先ほども書きましたが、アルコールには利尿作用があるので脱水状態になりやすいです。

 理想はアルコール量と同じくらい水を飲むのがいいですが、さすがに飲みの席でそれはなかなか難しいと思うので、チェイサーを準備してお酒を飲んでいる合間にお水も摂取しながらお酒を楽しむといいかと思います。

 また、水分を摂ることでアルコールを体外に出しやすくするので、ほろ酔いな感じで長く飲めたりします。

 

まとめ

 僕もお酒は好きですが、毎日は飲みません。ちょっとした知識を得るだけで、飲み方や食べ方は全然変わってきます。上手くお酒と付き合って、楽しいお酒と付き合っていきましょう。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
LINE

note

Pick Up

アルコールと筋トレのページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ