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家にある物で手軽に筋トレ

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋トレを行うときの基本のギア(道具)といえば、なんといってもダンベル!

ダンベルなしでも上半身の筋トレは行えます。ダンベルの代役として役立つのは、飲み終わった空のペットボトルです。水分量を調節すると、筋力に応じて最適な負荷が加えられます。

ペットボトルを使って上半身を鍛える4種目     (8~12回×3セット)

 

ベントオーバー・リアレイズ

■上背部、(僧帽筋中部および下部、広背筋)

 

両手にペットボトルを持って椅子に深く座る。上体を深く前傾させて肩を落とし、両腕を肩の真下に伸ばしてペットボトルを下げる。

胸をしっかり張りながら、大きな弧(こ)を描いてボトルを肩の高さまで引き上げたら、元に戻す。

 

×NG×

上体が起きると背中に効かない。上体を前傾させたまま腕だけ引き上げること。

 

ラテラルレイズ

■肩(三角筋)

 

両手にペットボトルを持ち。両足を腰幅に開いて立つ。腕を伸ばしてボトルを肩の真下に下げ、膝を軽く曲げておく。

肘を伸ばしたまま、大きな弧を描きながらボトルを肩よりもやや低い位置まで引き上げたら、元に戻す。

 

×NG×

肩の高さより上まで上げると、僧帽筋上部に刺激が分散するのでNG。

 

フレンチプレス

■上腕後ろ側(上腕三頭筋)

 

片手にペットボトルを持って腰幅で立つ。肘を肩の真上に上げ、肘を曲げてボトルを後頭部に下ろす。反対の手で曲げた肘を支えてポジションを固定。

肘を伸ばしてペットボトルを真上へ上げ。元に戻す。左右を変えて。

 

×NG×

肘を動かすと狙った場所に効かない。肘の位置を動かさないこと。

 

 

アームカール

■上腕前側(上腕二頭筋)

 

両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。腕を伸ばして軽く曲げておく。

脇を締めて、肘の位置と手首を固定したまま、肘を曲げてペットボトルを引き上げて、元に戻す。

 

×NG×

膝の屈伸を使ったり、肘のポジションを動かしたりしないようにする。

 

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