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【なぜか忘れる?!】ウォーキングの消費カロリーの覚え方

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

コロナ禍による「運動不足」や「肥満」問題。12月の大掃除は、お部屋だけでなく心身にも必要ではありませんか?

 私は気合を入れて、お部屋も心身もWで大掃除します!

さて、Dietの基本は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」というのが王道ですね。

具体的には

 摂取カロリー>消費カロリー=太る


 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

実際のところは、人体はミラクルな小宇宙です。数字通りにはならないことも多々ありますが…そこを強調してしまうと、さまざまな教科書や書籍を否定してしまうことになりますので、ここでは深堀しないで話を前に進めます。

ということで、高カロリー摂取を続けながら、低カロリー消費の生活をしていれば太ります。

そこで今回は、気軽にできる運動の代表格“ウォーキング”の消費カロリーについて、「普段それなりに歩いているけれど、どのくらいのカロリーを消費しているのかな?」…そんな、日常に抱く素朴な疑問について解説します。


≪運動強度と消費カロリー≫

まずは、ざっくりとしたイメージを掴んでいただくために、 体重60㎏の人が時速6㎞←かなり早歩きです。(運動強度=METS4)で、30分歩いた時の消費カロリーは、どれくらいあるのかを見てみましょう。

60(体重)×4(運動強度)×0.5(時間)×1.05=126kcalの消費です。

この数字が、少ないと思うか多いと思うかは人それぞれですが、自分がどれくらいの運動をすればどれくらいのカロリーを消費するのかをざっくりと掴んでおくことは、セルフボディマネジメントの鍵となります。

上記の数式をじっくり見ればわかることがあります。

・同じ体重で同じ速さ(運動強度)でも、歩く時間が増えれば消費カロリーも増える
・体重が増えれば、歩く速さ(運動強度)や歩く時間が同じでも消費カロリーは増える
・同じ体重で同じ時間歩いても、歩く速さ(運動強度)が下がると消費カロリーは減る

これを応用すれば、自分はどうなのかな?というときに、ざっくりイメージを掴めます。
どういうことかといいますと…。

上記の例は、体重60㎏・時速6㎞・30分歩いた消費カロリーなので、自分が体重50kgなら、消費カロリーは126kcalより少し少ないくらいだとわかります。

同様に、体重が同じくらいで、ゆっくり30分歩いていれば、カロリーは126 kcalより少し少なくなり、同じくらいの体重で時速6kmで60分歩いた時の消費カロリーは126 kcalの倍の252 kcalだとわかります。

もちろん、正確に自分の数字を知りたいときは、きちんと計算をして確認すればOKですが、感覚をつかむだけならばひとつの目安を自分の基準値として覚えておくと便利です。

ひとつの目安というのは、「自分の体重で普通歩き30分だと110kcal消費する」といったように、自分の数字にすればとても覚えやすくなります。その基準をひとつ覚えておくだけでOKです)いちいち運動強度を調べて数字を並べて計算するよりも簡単ですよね?


≪今回のまとめ≫

いちいち消費カロリーを計算するのが面倒な時は、「自分が普通に30分歩くと〇〇kcal消費する」という自分の基準値をひとつ覚えておけばOK。その数字を基準にすれば、ざっくりとした消費カロリーのイメージはつかめます。

カロリーを知る方法や計算式を知っていても面倒くさいとやらないので、行動に移すには“簡単”という要素も大事ですね。簡単に自分のカラダを管理する方法をマスターして生活に取り入れていきましょう。


≪次回予告≫

ウォーキングの消費カロリーのイメージがつかめる!「ざっくり感覚のバリエーション」や「60分のウォーキングの帰りに美味しいケーキを食べて帰ってくるのはありなのか?」…そんな、日常に抱く素朴な疑問について解説します。
お楽しみに。


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それでは、本日も摂取と消費のバランスを感じながら、楽しく歩きましょう!
マハロ~

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