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【骨折予防!】骨の成長を促す4つのエクササイズ(後編)

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ALOHA~! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

今回は、「骨の成長を促す4つのエクササイズ」前回からの続きです。さっそく、エクササイズの正しい行い方と注意点、ポイントと効果を解説します。

2:「ゆっくりスクワット」 10回

〇肩幅よりも広く脚を開き、つま先を少し外側に開きます。
〇そのまま息を吐きながらお尻を後ろへ突き出すように股関節から膝を屈曲させます。
〇太ももが床と水平になるところまでゆっくりと腰を落とします。
〇息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。
〇ゆっくり丁寧に10回繰り返します。

注意点→・太ももが床と水平になるまで下げられないときは、決して無理をしないでください。できるところまででOKです。

    ・後ろ側に安定した椅子を置いて行ってもOKです。(座面にお尻がギリギリ触れるか触れないかで、元に戻します)

    ・関節に痛みや炎症などの違和感が出るときは、中止してください。

 

効果→・筋肉を刺激することで、骨を強くするホルモンが作られて骨の強化を促します。

   ・足腰、お尻の筋肉を中心に、お腹や背中など、大きな筋肉をたっぷり使うので、基礎代謝が向上してダイエットにも効果的です。

   ・美尻効果も期待できます。

参考動画(応用編)→【美尻 美脚の作り方~スクワット方法】(2:58)

 https://www.youtube.com/watch?v=FL-XClBtZlI

 

3:「ニー to チェスト(腿上げ)」 50回

〇安全な場所でまっすぐに立って姿勢を整えます。
〇腿が床と水平ラインを超えるあたりまで、膝を高く上げてその場で足ふみをします。(腿上げ運動)
〇脚を上げるタイミングで息を吐きます。
〇繰り返し50回行います。

注意点→・バランスが不安な人は、壁などの安定した場所に軽く片手を添えて行ってもOKです。

効果→・高く引き上げた脚を着地させるときに、縦方向に負荷が加わります。これにより、骨が効率よく強化されます。

   ・腸腰筋が鍛えられて、姿勢の改善や下腹部すっきり効果が出てきます。

   ・ダイエット効果も期待できます。

参考動画(応用編)→【美腹】下腹スッキリももあげ(2:31)

https://youtu.be/IS0kb1MwW4o

 

4:「エアー縄跳び」 50回

〇安全な場所でまっすぐに立って、縄跳びは持たずに、縄跳びの要領で軽くジャンプします。
〇リズミカルに50回繰り返します。

注意点→・猫背にならないように、正しい姿勢を保って行いましょう。

    ・膝や腰などに不安のある方は、ジャンプしないでつま先を床につけたまま軽くかかとを上げ下げするだけでもOKです。

効果→・筋肉を刺激することで、骨を強くするホルモンが作られて骨の強化を促します。

   ・縦方向に負荷を与えることで、骨が効率よく強化されます。

   ・心肺機能の向上やダイエット効果も期待できます。

 

以上、慣れて余裕が出てきたら、3の「ニー to チェスト(腿上げ)」50回→→2の「ゆっくりスクワット」10回→→4の「エアー縄跳び」50回を1セットとして、2~3セット繰り返しておこないましょう。

これらのエクササイズにより、筋肉や骨に適度な刺激が入ることで骨は成長します。栄養・休養と共に、身体をしっかり動かすことで強い骨を作っていきましょう!

≪OKWALKTV参考動画≫
栄養面からも骨の強化をしっかりサポートしましょう!

参考動画→【美姿勢を支える骨格~美骨づくり~】(1:58)

 

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それでは、本日も骨格を整えて、軽やかに歩きましょう!
マハロ~

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