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こんなフロントレイズに物申す!

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 今回は三角筋前部のトレーニングであるフロントレイズについて考察していきます。

 フロントレイズは巷で様々なフォームが紹介されており、何がいいのか選びかねている方も多いんじゃないかと思います。ぜひ、この記事が参考になれば幸いです。

目次
●三角筋前部の解剖学
●フォームに物申したい!
●何故、手のひらが正面に(上に)向いた状態でフロントレイズをするのか?
●まとめ

 

三角筋前部の解剖学


起始:鎖骨が外側1/3
停止:上腕骨三角筋粗面
作用:肩関節の屈曲、内旋、水平内転

 フロントレイズでは肩関節の屈曲の作用を使って三角筋前部を鍛えていくトレーニングです。

 

フォームに物申したい!

 フロントレイズでよく見かけるのが、手のひらを正面に向けて、天井を向くように上げてくるフォームです。ダンベルで特にショートバーを使ってやっている人をよく見かけます。

 手のひらが正面を向いた状態で行っている時、上腕骨は外旋をしています。上腕骨が外旋し、上腕二頭筋の起始停止が向き合う形になります。上腕二頭筋も肩関節の屈曲の作用を持ち、手のひらが正面を向いた状態では上腕二頭筋の収縮が強く働いてしまいます。

 さらには、大腿骨の三角筋粗面も遠ざかる形になるため、決して効率の良いフォームとは言えないです。

 

何故、手のひらが正面に(上に)向いた状態でフロントレイズをするのか?

 考えられる要因としては、肩関節のインピンジメントの低減です。肩関節の内旋を緩めることでインピンジメントのリスクを回避するために行きついたのが手のひらを上に向けるフォームなんじゃないかと思います。

 しかし、そもそも肩関節内旋位でのインピンジメントのリスクは肩関節の外転においてです。

 おそらくどこかで解釈がごちゃ混ぜになったのかもしれません。

●肩関節の屈曲に必要なの関節の動き

・肩甲骨の外転→最終域で内転・下制・後傾
・肩甲骨の上方回旋
・肩甲上腕関節内旋→外旋
・※骨盤後傾→前傾
・※脊椎後弯(軽度屈曲)→前弯(伸展)
(※はあくまでも肩甲骨の外転をしやすくするためのアライメントです)

 肩甲上腕関節を内旋することで肩甲骨の外転を誘導し、屈曲がしやすくなります。ただし、最終域では外旋させる必要があります。

 競泳の背泳ぎをイメージしていただけるとわかりやすいかと思います。競泳の選手の背泳ぎは必ず小指から入水します。つまり肩甲上腕関節が外旋しているのです。

 かなり極端ですが、屈曲可動域を確保できない方はこれくらい大袈裟にやると可動域が確保しやすいです

 

 ここまでの説明で、手のひらを上に向けてフロントレイズをすることがどれだけ効率が悪いか理解していただけましたか?

 

まとめ

 今回はフロントレイズのフォームについてお伝えしましたが、フロントレイズに限らず、多くのトレーニングで解剖学的理解を無視したトレーニングが出回っています。
効率が悪いだけならまだしもケガのリスクが高まるフォームまで平気な顔をして指導している人までいます。

 見た目に惑わされず、解剖学に基づいた正しい理解が得られるよう、これからも発信していきます。

鈴木寛太(KANTA SUZUKI)
パーソナルトレーナー。活動地域:愛知県。
本来あるべき機能を取り戻すことこそ“ストレスから解放されるカギ”をモットーに日々活動中。動かしやすい身体は人生を豊かなものにしてくれます。皆様に身体づくりのヒントをお伝えできたらと思っております。


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