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ファンクショナルトレーニングとは?【解説】

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 海外では、ファンクショナルトレーニングは当たり前になっていますが、最近は日本でもジムにファンクショナルトレーニングエリアのスペースができたり、徐々に流行しています。

目次
1. ファンクショナルトレーニングとは?
2. ファンクショナルトレーニングの5原則
3. ファンクショナルトレーニングの効果
4. ファンクショナルトレーニングの進化
5. ファンクショナルトレーニングのメニュー例
6.まとめ

 

ファンクショナルトレーニングとは?

「ファンクショナル=機能的な」という意味です。つまり、機能的なトレーニング、ということになります。

 従来のトレーニングは主に筋肥大を目的としたものですが、ファンクショナルトレーニングは「動き」を目的としたもの、という風に考えるのがわかりやすいと思います。

 そのため、ファンクショナルトレーニングで筋肥大したバキバキの身体を作るのは難しいと思いますが、スリムな身体・動ける身体を作ることは可能です。

 

ファンクショナルトレーニングの5原則

①重力を利用する
従来のトレーニングでは、ダンベルなどの重りを主に使用しますが、ファンクショナルトレーニングは重力を主に使用してのトレーニングとなります。

②協同と分離
身体は動きの中で、固定する部分と動かす部分が生じます。バンザイの動きで例えると、骨盤は比較的固定されていますが、肩や腕は動きます。このように、協同して固定する部分と分離して動かす部分をしっかりと分けることが機能的な動きとなります。

③運動連鎖
動作の中で身体全体を使い連鎖的に動かすことで、よりパワーを出すことができます。

④3面運動
人間の身体の動きは3面で表現されます。

・水平面(地面と水平の面 ex.身体を輪切りにする面)
・矢状面(正中に沿って身体を左右に分ける面 ex.身体を正面から真っ二つに切られる面)
・前額面(身体を前後に分ける面 ex.横から身体を前後真っ二つに切られる面)

 簡単に言うと、

・腕を前後に上げる動き
・腕を横に上げ下げする動き
・腕を捻る動き

の3つです。

⑤吸収と発揮
動作は、力を吸収してから発揮するというといわれます。ジャンプ動作では、まずしゃがむように姿勢を低くして力を吸収します。そして、その後に力を発揮して飛び跳ねます。このように、力を吸収して発揮するという一連の動作で力を大きくします。

 

ファンクショナルトレーニングの効果

 ファンクショナルトレーニングの効果は、スポーツの競技者であれば強く実感できると思います。

 その理由は、同じ筋力でもファンクショナルトレーニングをすることで力に差が出ます。いわゆる、身体の使い方が上手いというような感じです。

 個人的には、運動神経が良いと言われる人はファンクショナルトレーニングの基礎が上手くできていると思います。

 サッカー日本代表の長友佑都選手は、体幹トレーニングを良くされていることでも有名です。

 長友選手がされている体幹トレーニングはファンクショナルトレーニングを取り入れているものも多いです。

 そのため、そこまで身体は大きくないですが、世界でも戦える選手であると思います。

ファンクショナルトレーニングの進化

 ファンクショナルトレーニングは、先程の原則に従っていればファンクショナルトレーニングと呼ばれるので厳密に、このメニューと決められているわけではありません。

 最近では、軽めの重りを用いながらファンクショナルトレーニングをすることもあります。

 さらに、バランスマットやストレッチポールやゴムチューブなど様々な道具を使うファンクショナルトレーニングもあるそうです。

 そのため、完全に原則に従っていなければならないということでもないのかもしれません。

 

ファンクショナルトレーニングのメニュー例

 簡単ではありますが、少しだけファンクショナルトレーニングのメニューをご紹介します。

●シングルデッドリフト
①片脚で立ち、軽く膝を曲げます。
②背筋を伸ばして、膝は最初のままで股関節を曲げ地面を触るように上体を前に倒しながら手を伸ばします。
③地面に手が触れたら1の姿勢までゆっくりと戻ります。
④15-20回程度、左右2セットずつ実施します。

●プランクトレーニング
①うつ伏せの状態から肘・つま先で支えて身体を浮かせます。
通常のプランクトレーニングはこのままですが、ファンクショナルトレーニングはここから動きを入れます。
②片足を浮かせ、カエルの足のように外側へ動かして右肘と右膝を付けます。
③ゆっくりと足を元の位置に戻します。
④15-20回程度、左右2セットずつ実施します。

 これらのように、一部を固定させ一部を動かすというのを徹底しているのがファンクショナルトレーニングの特徴かと思います。

 

まとめ

 個人的な見解ですが、身体の一部を固定して、他を動かすという動きができていれば、概ねファンクショナルトレーニングになると思います。

 その中で、重り・ゴムチューブなどの道具を用いてトレーニングすることで負荷を高めるというのは非常効果的だと思います。

 あくまで機能的なトレーニングなので、身体の一部を固定して、身体の一部を動かすことを必要としますが、道具を使うことはありだと考えています。

 世界に比べると少し遅れている日本のフィットネス業界ですが、ファンクショナルトレーニングは今後、日本でも大きく飛躍すると思います。

 スポーツする方、身体をシェイプアップしたい方、動ける身体を作りたい方などは是非、ファンクショナルトレーニングを取り入れていきましょう。

「ASK+room」管理人

理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
トレーニング・ヘルスケア・ダイエットに関する知識・情報・疑問などを専門的・医学的知識から皆様へお届けできるようブログで発信しております。
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