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神経系とは②〜自律神経編〜(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

 こんにちは(^ ^)

 女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です!

 皆さんは、季節の変わり目で、なんとなく体がだるかったりしませんか?最近、「疲れが取れない」というお客様の声をよく聞きます。精神的なストレスだけでなく、気圧の変化や寒暖差による身体的ストレスは、自律神経を乱します。
 自律神経…聞いたことはあると思いますが、よく知らない方も多いと思うので、今回は自律神経について、お話ししていきたいと思います。

1.自律神経とは

 自律神経は、呼吸・循環・消化などの機能にかかわる神経で、意思とは無関係に働くので植物神経とも言われています。(※1)
 自律神経は、ストレスの強い状況下で活発になる交感神経と、安静時に働く副交感神経の2つに分かれます。(※2)健康な場合、日中には活動神経である交感神経が優位になり、夕方からはリラックス神経である副交感神経が優位になります。

<引用>自律神経って何?自律神経の乱れの整え方

交感神経:「闘争または逃走」反応として知られ、エネルギーを消費して身体を動かすための準備をします。(血圧の上昇、心拍数の増加、消化の抑制など)
副交感神経:「休息と消化」反応として知られ、動作する必要がないときにエネルギーを蓄えます。(血圧の低下、心拍数の減少、消化の促進など)

2.自律神経の乱れによる弊害

 例えば、睡眠不足や運動不足、不規則な食生活が続くと、自律神経のバランスが乱れます。酷くなると疲れが取れにくいという症状だけでなく、全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠などの症状があらわれます。(自律神経失調症)
 また、自律神経の乱れは、臓器にも悪影響を及ぼすため、神経性胃炎や過敏性腸症候群、過呼吸症候群になる可能性もあります。(※3)
 精神的なストレスだけでなく、急激な天候の変化などの身体的ストレスも、上記のような不調を助長します。

3.自律神経を整えるには

 頑張り屋の人ほど、疲れていても無理をしてしまいがちなので、こうした季節の変わり目はいつも以上に休息が重要になります。休息もトレーニングの一環です。
 食事、睡眠、休養、労働(勉強)、運動のバランスを見直し、リラックスできる時間を取ることが大切です。
(1)バランスのよい食事
 普段不足しがちなビタミンやミネラルを含む、バランスのよい食事を心がけると良いです。また、外食が増えると、炭水化物や脂質中心の食事になりがちで、栄養バランスが崩れ、カロリーオーバーにもなるので、全体のバランスを意識することも大切です。
 更に、幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあります。しかし、セロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取する必要があります。その栄養素は、必須アミノ酸の「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つです。(※4)

<セロトニンを生成する食品>
・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品、イワシ、バナナ
・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類、イワシ、バナナ
・炭水化物…白米やコーンフレークなどの穀類、バナナ

(2)質の良い睡眠
 自律神経を整えるには、睡眠の質をあげることが重要です。そのために、下記の
・朝起きたら、陽射しを浴びて、体内時計をリセットする
・38から40度の湯船に浸かり、副交感神経を優位にし、リラックスさせる
・就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
(3)腸内環境を整える
 腸は、脳とはまったく関係なく働く独自の神経系を持っているため、脳からの指令がなくても働くことができる唯一の臓器です。そのため、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすいです。特に就寝前は意識してリラックスし、副交感神経を優位にすると、蠕動運動が活発になり、翌朝のスムーズな排便につながります。腸内環境が乱れると、免疫力の低下にも繋がるので、下記のことに気をつけることをお勧めします。
・朝起きたら、コップ1杯の水を飲む
・朝食を摂り、腸の蠕動運動を活発にさせる
・食物繊維や乳酸菌を積極的にとる
・オリーブオイルなど質の良い油を摂取する
・寝る直前に食事をせず、夕食後3時間は消化の時間をとる
(4)適度な運動
  適度な運動は、セロトニンを分泌し、ストレス解消に繋がります。軽いウォーキングやストレッチは、腸の動きも活発にするので一石二鳥です。日頃から、通勤時に意識的に歩いたり、運動する習慣をつけておくことが大切です。

 自律神経は、自分の意思ではコントロールできません。しかし、生活習慣を意識的に変えることで、自律神経を整え、快適な日々を送ることが可能です。忙しい日々の中で、全て生活習慣を改善することは難しいと思うので、まずご自身ができそうな事から一つずつ試してみることをお勧めします!

【参考文献】

・神経のしくみと働き|神経系の機能(看護roo!)※1
・『ビジュアル版筋肉と関節のしくみがわかる事典』竹井仁監修(株式会社西東社)※2
・『自律神経の乱れ』(タケダ健康サイト)※3
・『自律神経を整えるライフスタイルとはどういうもの?』 (ルネサンス)※4
・脳・神経系│からだのしくみを調べる(QLife)
・『パーソナルフィットネストレーナー 日本語版』東山暦監修(NESTA JAPAN事務局)
・『体の中から健康に! 腸内環境を整える』(大正製薬ダイレクト)

<お問い合わせ>

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