肩関節の動き～外転～

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

サイドレイズ

メイン：三角筋（中部）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サブ：棘上筋、前鋸筋、僧帽筋

肩関節外転の動きにダイレクトに負荷をかける基本種目。三角筋中部（肩中部）を手軽に鍛えることができる。

①手の平をカラダの側面に向け、両手にダンベルを持つ。ダンベルは体にくっつけずに少し離す。肘は軽く曲げてＯＫ。

②両肘を軽く曲げた状態のまま、側方にダンベルを上げる。肩をすくめず、小指から上げるのがポイント。

ライイングサイドレイズ

メイン：三角筋（中部）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サブ：僧帽筋（上部）、前鋸筋

横向きに寝て行うサイドレイズ。スタートポジションで三角筋中部に強い負荷がかかる。僧帽筋の上部も鍛えられる。

①床に横向きに寝て、上側の手だけダンベルを持つ。ダンベルは体から少し話す。肘は軽く曲げてＯＫ。

②胸が45度以上の角度になるまでダンベルを側方に上げていく。上げる時は肩をすくめず、小指から上げると三角筋中部に効く。

ケーブルリアロー（外転）

メイン：三角筋（中・後部）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サブ：棘上筋、僧帽筋

深い内転位で三角筋の中部から後部が強くストレッチされた状態で負荷がかけられる。筋肥大効果が高い種目。

①ケーブルの起点を低くセット。両膝をついて上体を立て、体の前で両腕が交差するようにケーブルを持つ。

②両肘を斜め後方へ引き上げるようにケーブルを引く。上体が倒れたり、肩がすくむと三角筋に効かないので注意。