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筋トレ時の最適な栄養補給タイミング【食事・プロテイン・EAAなど】

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 筋トレされる方にとって、食事つまり栄養補給のタイミングは非常に重要になってきます。

 そこで今回は、食事(プロテイン・EAA・BCAA)の最適なタイミングについて解説していきます。

目次
1. トレーニング中はタンパク質(アミノ酸)が必須
2. タンパク質が血中にたどり着くまでの時間
3. EAAと BCAAはどちらが良いのか
4. 1日の合計タンパク質摂取量が大切
5. まとめ

トレーニング中はタンパク質(アミノ酸)が必須

 筋肉はトレーニング中から新しい筋肉を合成しようとする力が働いています。

 トレーニング中は筋肉の合成力が300%にもなると言われています。

 筋肉が新しい筋肉を合成しようとしているときに、血中にタンパク質(アミノ酸)がないといけません。

 もちろん、筋肉はトレーニング後も合成力が働くので常にタンパク質(アミノ酸)が必要ですが、特にトレーニング中には多く必要となります。

●どのように血中にタンパク質(アミノ酸)が入るのか

 簡潔に説明すると

食べる or 飲む→肝臓で分解される→血中に入る

 という流れです。

 食べ物や形態によって血中に行くまでの時間が違います。

 

タンパク質が血中にたどり着くまでの時間

 それぞれのタンパク質(アミノ酸)が血中に行くまでの時間は

・肉などの固形物は2時間前後(※胃で消化する時間などもかかるため、遅い)
・プロテインは60分程度
・EAAやBCAAは15分程度

と言われています。

●食後2時間前後からトレーニングをする
お肉などを食べてから2時間前後で血中にタンパク質(アミノ酸)がたどり着きます。そのため、タンパク質(アミノ酸)の血中濃度の高い時間を狙ってトレーニングすると、筋肉の合成を助けることになります。

●トレーニング60分前にプロテインを飲む
プロテインは飲んでから60分前後で血中にタンパク質(アミノ酸)がたどり着きます。先ほどと同じ考えで、血中濃度の高くなる時間にトレーニングをした方が良いので、トレーニング60分前にプロテインを飲むことが良いと思います。

●EAA・BCAAはトレーニング中に飲む
EAA・BCAAは飲んでから血中に行くまでのが15分と、とても短いです。そのため、トレーニング中に飲んでも十分に間に合います。適宜、血中のタンパク質(アミノ酸)濃度を高めるのが良いと思います。

 

EAAと BCAAはどちらが良いのか

●EAA…Essential Amino Acidの略称で必須アミノ酸。体内の非必須アミノ酸と合わさることで、筋肉を合成すはることができます。

●BCAA…BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略称で、分岐鎖アミノ酸。筋肉を合成することはできません。「筋肉を合成しようぜ!」とシグナルを送る役割です。

 EAAにはBCAAが含まれていますので、「筋肉を作る・筋肉を付ける」という意味ではEAAの方が能力が高いです。

 しかし、お値段もBCAAよりもEAAの方が高くなってしまうのがデメリットです。

 ボディビルダーの方などはBCAAの役割を必要とする場面もあるので、EAAとBCAAを分けて使っています。

 しかし、BCAAはEAAの劣化ではないので、そこは誤解しないでください。

 

1日の合計タンパク質摂取量が大切

 タンパク質(アミノ酸)の摂取のタイミングがどれだけ良くても、1日の総タンパク質摂取量が少なければ、筋肉の成長は乏しくなってしまいます。

 食事のタイミングの前に、1日のタンパク質摂取量・総カロリーなどの計算もしておきましょう。

 

まとめ

・食事後2時間後くらいにトレーニング
・トレーニング45-60分前にプロテインを飲む
・トレーニング中はEAA or BCAAを飲む

 これがトレーニングの最適な食事のタイミングかと思います。

 このようにしても、1日のトータルのタンパク質摂取量が少なければ、筋肉はなかなか成長しません。

 あくまで筋肉を成長させるために効率の良いタイミングでの食事です。

 睡眠中も筋肉の合成は促進されるので、寝る前にもプロテインなどタンパク質を摂取するのも良いかと思います。

 ご自身の身体の調子を見ながら調整して下さい。

「ASK+room」管理人

理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
トレーニング・ヘルスケア・ダイエットに関する知識・情報・疑問などを専門的・医学的知識から皆様へお届けできるようブログで発信しております。
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