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ローイングバリエーション~好みに応じて上背部を鍛える~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

上背部を鍛えるローイングには、多彩なバリエーション種目がある。同じローイング系でも、効果、難易度、使用する器具まで、種目によってさまざま。

ワンハンドローイング

効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部)                     サブ:上腕二頭筋、内腹斜筋

 

片腕ずつ鍛えるローイング

ダンベルを使って片側ずつ鍛える方法。背中に意識を集中しやすいのがメリット

ダンベルをお腹の方へ引く                          肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルをお腹の方へ引く。広背筋と僧帽筋を刺激する。

片手片膝をベンチにおく                          片手片膝をベンチにおき、もう片方の手でダンベルを持つ。肩甲骨を開いて広背筋を伸ばす。

×NG×

 

体が開く

広背筋が十分に収縮されず、肩甲骨の運動方向が広背筋の作用と一致しなくなるため、効果は低下する。

 

ベンチローイング(ダビドロー)

効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部)                     サブ:上腕二頭筋

 

腰にやさしいローイング

斜めのベンチに寝て行うローイング。寝て行うことで腰の負担を軽減できるのが特長。

ベンチに寝てダンベルを持つ。                       シートを30度程度にセットしたアジャストベンチにうつ伏せで寝て、ダンベルを持つ。

胸を張って引く                              肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルを引く。背中を反らしながらお腹の方へ引く。

~POINT~

胸を張ってベンチから浮かす

広背筋は体幹伸展の動きもあるので、効かせるためには、ベンチから浮くぐらい胸を張り、背中を反らしながらダンベルを引いていく。

 

Tバーローイング

効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部)                     サブ:上腕二頭筋

 

背中に効かせやすいローイング

重りをセットしたT字のバーを引く種目。引く方向が斜めになり、自然とお腹の方へ引ける。

上体を前傾しバーを持つ。                         少し膝を曲げて、しっかり胸を張り、上体を前傾させてバーを持つ。

お腹の方へバーを引く。                          バーを引く。引く軌道が斜めになるので、自然とお腹の方へ引けるのが大きなメリット。

~追い込みテクニック!~

 

パートナーが負荷を加える

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