ローイングバリエーション~好みに応じて上背部を鍛える~
みなさん、こんにちは!
パーソナルトレーナーの坂口です。
上背部を鍛えるローイングには、多彩なバリエーション種目がある。同じローイング系でも、効果、難易度、使用する器具まで、種目によってさまざま。
ワンハンドローイング
効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部) サブ:上腕二頭筋、内腹斜筋
片腕ずつ鍛えるローイング
ダンベルを使って片側ずつ鍛える方法。背中に意識を集中しやすいのがメリット
①ダンベルをお腹の方へ引く 肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルをお腹の方へ引く。広背筋と僧帽筋を刺激する。
②片手片膝をベンチにおく 片手片膝をベンチにおき、もう片方の手でダンベルを持つ。肩甲骨を開いて広背筋を伸ばす。
×NG×
体が開く
広背筋が十分に収縮されず、肩甲骨の運動方向が広背筋の作用と一致しなくなるため、効果は低下する。
ベンチローイング(ダビドロー)
効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部) サブ:上腕二頭筋
腰にやさしいローイング
斜めのベンチに寝て行うローイング。寝て行うことで腰の負担を軽減できるのが特長。
①ベンチに寝てダンベルを持つ。 シートを30度程度にセットしたアジャストベンチにうつ伏せで寝て、ダンベルを持つ。
②胸を張って引く 肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルを引く。背中を反らしながらお腹の方へ引く。
~POINT~
胸を張ってベンチから浮かす
広背筋は体幹伸展の動きもあるので、効かせるためには、ベンチから浮くぐらい胸を張り、背中を反らしながらダンベルを引いていく。
Tバーローイング
効く筋肉=メイン:広背筋、僧帽筋(中部・下部) サブ:上腕二頭筋
背中に効かせやすいローイング
重りをセットしたT字のバーを引く種目。引く方向が斜めになり、自然とお腹の方へ引ける。
①上体を前傾しバーを持つ。 少し膝を曲げて、しっかり胸を張り、上体を前傾させてバーを持つ。
②お腹の方へバーを引く。 バーを引く。引く軌道が斜めになるので、自然とお腹の方へ引けるのが大きなメリット。
~追い込みテクニック!~
パートナーが負荷を加える