バックエクステンション～下背部を鍛える種目～

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

体を丸めてから、もとに戻す動きで脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングを鍛える。デッドリフトと同じような部分を鍛える種目であるが、比較的腰痛になりにくいのが大きなメリット。バックエクステンション台は、体を水平の状態にセットするタイプもあるが、稼働域をより広く取れる45度にタイプがオススメ。

 

①台に足をかけ、上体を深く曲げる。

45度のバックエクステンション台に足をかけ、お腹に当たるパッドを骨盤のやや下の位置にセットする。そこから上体を深く折り曲げる。

 

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②体がまっすぐになるまで起き上がる

体が真っすぐになるまで上体を持ち上げる。上げる際は、両手は胸に当てておく。過度に反りがあがるのは腰痛の原因にもなるので避ける。

 

～ＰＯＩＮＴ～

 

 

上体を深く折り曲げる

下す際は上体を深く折り曲げ、しっかり下まで下げていく。上体の曲げ方が浅いと、稼働域が狭くなるので、大きな効果は得られない。

 

～追い込みテクニック！～

 

プレートを抱える

自体重だけでは物足りないという人は、バーベルのプレートを抱えることで、負荷を高めよう。

 

股関節バックエクステンション

効く筋肉＝大殿筋、ハムストリング

大殿筋、ハムストリングに負荷を集中

①股関節から倒す　脚の付け根を軸にした股関節の動きで上体を倒す。

②上体を持ち上げる　上体を持ち上げる。パッドを太ももに当てるのがコツ。

 

体幹バックエクステンション

効く筋肉＝脊柱起立筋

体幹の動きのみで脊柱起立筋に効かせる

①背中を丸める　みぞおちを中心とした体幹の動きのみで背中を丸める。

②上体を伸ばす　パッドの位置を少し上げるのがコツ。

 

グルートハムレイズ

効く筋肉＝ハムストリング

ハムをフルレンジで鍛える

①台に足をかける。二関節筋のハムストリングを膝関節屈曲と股関節伸展の両方から刺激。

②膝を曲げながら上体を持ち上げる。足をつま先たちにするのが効かせるコツ。