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減量中によくやる「筋肉を失う3つの失敗」

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 今日は減量中によくやる「筋肉を失う3つの失敗」についてお話したいと思います。

 この失敗をやりがちな人の特徴は、体重を落とす事ばかりを考えてしまって、毎日体重計に乗っては一喜一憂している人。どんどん身体がキツくなって、体重は落ちるけど、一向に仕上がってこない。そして、大切な筋肉だけが落ちていってしまう…という最悪のパターンにハマります。

 体重が減った=絞れたと勘違いしている典型的なパターンですね。

 基本的な内容ではありますが、非常に重要なので、最後までぜひご覧ください。

目次
1 脂質を全くとらない
2 筋トレでカロリー消費
3 有酸素運動をやりすぎる
まとめ

1 脂質を全くとらない

 これは本当にやりがちです。個人差があるので、どこまで減らしてしまうと本格的にヤバいかというのは一概には言えませんが、最低でも30g(270kcal)くらいは摂るべきじゃないかと思います。

 例えば一日の総摂取カロリーが1700kcalだったとして、割合的には16%を切るくらいですね。これは本当にギリギリのラインです。できれば、総摂取カロリーの20%程度は魚などの良質な脂質から摂るようにするべきだと思います。

 摂りすぎるのは良くありませんが、脂質は必ず取らなければならない栄養素です。生きていく上で絶対に必要なホルモンの材料になるのが脂質です。そういう意味でも全く摂らないと本当に危険ですので、最低限必要な量は必ず摂るようにしましょう。私は減量末期に脂質をほぼ0にして死にかけた事がありますので、本当に要注意です。

 

2 筋トレでカロリー消費

 これも本当によくやってしまう間違いです。筋トレでカロリーは消費されますが、カロリーを消費する目的で筋トレするのは間違いです。カロリーを消費する目的で筋トレをすると、時間が長くなり、負荷が軽くなり、トレーニングボリューム多くなる傾向にあります。

 そういうトレーニングは筋グリコーゲンを多く消費し、コルチゾールというカタボリックホルモンの分泌を増大させてしまい、減量期に一番さけなければいけない筋分解を引き起こします。

 減量期の筋トレはあくまで筋肉を維持するために行い、カロリーのコントロールは食事で行うのが基本です。

 

3 有酸素運動をやりすぎる

 減量=有酸素運動というくらいガンガン有酸素運動をする人がいますが、長時間の有酸素運動、特に中強度のジョギングのようなものはコルチゾールの分泌を増大させてしまいます。その結果、せっかく付けた筋肉をどんどん失ってしまい、とてももったいない事になります。

 減量時におすすめの有酸素運動は、とてもゆっくりとしたペースの45分程度の朝一番食事前のウォーキングか、完全に回復するまでインターバルを取る坂道ダッシュなどの高強度インターバルトレーニングです。これらはコルチゾールの分泌を抑えて行う事ができます。

 

まとめ

 この3つの失敗に共通するトピックはホルモンです。減量時に体重を落とす事ばかりに集中してしまうと、アナボリックホルモンであるテストステロンレベルは下がり、カタボリックホルモンのコルチゾールレベルが増大してしまいます。これは、筋トレの強度が下がってしまい、どんどん筋肉を失うという結果に直接的につながっていく重大な事です。

 せっかく増量期に頑張ってつけた筋肉が水の泡になってしまいます。そういう事にならないように、この3つの失敗には十分注意して減量していきましょう!

 

6畳筋トレタカ
ホームジムで筋トレを始めて5年。毎日勉強!毎日筋トレ!普通の人が筋トレでボディメイクしていく方法を発信。自宅でも十分筋トレができる器具も紹介。みんなで筋トレ楽しもう♪YouTubeも配信中!

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