現役トレーナーが厳選！ 初心者～中級者にオススメしたいサプリ7選
目次
・ホエイプロテイン(アイソレート)
・BCAA
・EAA
・L-グルタミン
・マルチビタミンとビタミンB＋C
・オメガ3
・R-リポ酸＋ビオチン
ホエイプロテイン(アイソレート)
牛乳を原料としたタンパク質。必須アミノ酸を主に、BCAAやグルタミンなどのアミノ酸が含まれます。
私の摂取タイミングはトレーニング前後と起床後です。
ゴールデンタイムはトレーニング1時間前！
トレーニング後は10分程度休んだ後に摂取できると効率が良いです。
カゼイン、ソイ、ペプチド等プロテインにもいくつか種類がありますが、オススメはホエイのアイソレート。
通常のホエイプロテインよりも吸収が早く、ペプチドよりも味も悪くありません。
乳糖不耐性の方が多い日本人には、アイソレート(WPI)がオススメです。プロテインを飲むとお腹を下してしまう方はぜひ試してみてください。
不純物が取り除かれていて質が高いため、金額も少し高くなるのがネックです。
BCAA
運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。主に筋合成を高めるためのシグナルを送る役割があります。
疲労感や筋肉痛の軽減も期待できます。
摂取後15～30分で血中アミノ酸濃度がMAXになり、2時間後に元に戻ります。このことから運動時の摂取がベスト。私の摂取量は1度に15～20gです。
EAA
9つ必須アミノ酸からなるサプリ(Essential Amino Acid)。 BCAAとの決定的な差は筋肉の材料になるという事。
15g以上摂取することで、BCAAよりも高い効果が期待できます（一度に材料とシグナルの役割を持つため、BCAAよりも優れていると言える)。
※ただ、下痢になる可能性もあるため、摂取量と用途は少し注意が必要。
▼下痢(浸透圧性下痢)になる理由▼
EAAは、最初から分解されている状態なので、消化吸収が非常にいい。また、消化酵素の必要もないため、すぐに血中にのる。逆に、吸収が早いため浸透圧性の下痢になってしまう恐れがある。そのため、2gを10分おきに計15g摂取するといい。トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲んで体内のアミノ酸濃度を高めておくのもおすすめ。
L-グルタミン
11種類ある非必須アミノ酸の内の1つで体内で生成されますが、必要量が多く、エネルギー源にもなるため、不足しがち。
疲労回復効果が高く、摂取すると風邪を引かなくなると言われています(ストレスに対して対抗できるアミノ酸でディフェンスのアミノ酸とも言われてる)。
摂取するとホエイ100gあたり5gのグルタミンと10gのグルタミン酸が含まれているため、1日50gホエイプロテインを摂取する際は10～15gの摂取で十分。
裏技的使い方ではありますが、トレーニング直後に摂取するのもオススメ。ただ通常は就寝前に摂ると翌日疲れが残りにくいとされています。
マルチビタミンとビタミンB＋C
これもアミノ酸の桶の理論と一緒で、全ての種類のビタミンを摂ることで効果が発揮されます。単体で摂ってもあまり意味がなく、常にマルチビタミンとして補給し、体の中にあるビタミンの桶を満タンにしておく必要があります。水溶性ビタミンのBとCも単体であるとベスト。
オメガ3
不飽和脂肪酸の3つの脂肪酸の中の1つ。主に青魚などに含まれます。
摂取量の問題からサプリから摂るのがオススメ。オメガ3はEPA、DHA、αリノレン酸に部類できます。
EPAはインスリンの感受性を高めるためたり、炎症を抑えたり、血液をサラサラにする。
EPAとDHAを同時摂取すると相乗効果。1日に2～4gを目安に摂取(上級者向けではあるが、毎日オメガ3を摂るよりも1週間に1度同じ量を摂った方が効果が高かった研究データもある)。
R-リポ酸＋ビオチン
α-リポ酸はインスリンの感受性を高め、抗酸化作用があるため、トレーニーにオススメ。
リポ酸とビオチンの構造が似ているため、片方を使用するともう片方が不足しがちになる。そのため、同時摂取がおすすめ(R型のリポ酸だと通常のα-リポ酸よりも数倍の効果が期待できる)。。
ビオチンはインスリンの分泌を高める効果があります。50～100mgを2回に分けて摂取(R-リポ酸とビオチンは私イチ押しのサプリです！)
ぜひ、参考にしてみてください。
茂呂正太（Shota Moro）
某大手パーソナルジムで累計700名以上のお客様を指導。高校時代からトレーニングを始め、トレーニング歴は9年。「もっと多くの人の人生を変えたい」という想いから、現在はオンラインでの食事指導のサービスを提供。YouTubeもやっております！
