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【初心者向け】スポーツの使える筋肉を作る筋トレ③ スピードプル

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 デッドリフトは「スポーツの体の動きを良くする」という理由で、アスリートの他にも市民ランナーの方や週末ゴルファーの方、部活をやっている学生さんなど幅広い方が行うようになってきました。

 それと同時に、

「フォームはうまくなったけど、足が速くならない」
「重量は上がったけど、ドライバーの飛距離が伸びない」
「筋肉はついたけど、あまり体が動きやすくはならない」

などのお悩みも多く聞こえるようになってきました。

 今回はデッドリフトの種類の一つ、「スピードプル(スピードデッドリフト)」を紹介します。

 
①スピードプル=スピードストレングスを鍛える

 スピードストレングスは「力の少ないスピード」です。スポーツのシーンでは、

・走る時に腕を振るスピード
・足のスピード
・卓球のような軽いラケットを振るスピード

のようなイメージです。

 スピードプルでは、スピードストレングスを鍛えることで、地面を押してから力を発揮するまでの時間を短縮できる(=動き始めてからすぐ全力を出せる・すぐ体が動く)という効果を主に望めます。

 スクワットと主に異なるのは、臀部や背面の筋肉をより鍛えられるという部分です。

 そのため、スピードプルも「なるべく速く立ち上がる」というイメージを持っていただければと思います。

 

 ↑特に立ち上がる最後の股関節の伸展(お尻の力を入れる意識)を意識して行いましょう。

 

②スピードプルの基準

【重量】30~60%/1RM
【回数・セット数】3~5回・6~10セット
【スピード】1,0~1,3m/秒

●重量…100㎏が1回できる方は、30~60㎏にします。

 結構幅が広いですが、これはスピードが1,0~1,3m/秒でできる重量で調整していただければと思います。

 

●回数・セット数…回数はすべて120%のスピードが出せる回数にします。

 例えば1セット10回もやってしまうと、6回目あたりからスピードが落ちてしまいますので、スピードプルの効果が半減してしまいます。

 

●スピード…170㎝の私は立ち上がるのが45㎝くらいになります。

 そのため立ち上がるのに約0,5秒以内で立ち上がる、というスピードのイメージになります。


③スピードプルをスポーツに繋げるコツ

1、色々な足幅で行う

 例えばゴルフではクラブや場所によって足幅が異なる状況で安定したスイングをしなければなりません。

 スピードプルでも色々な足幅で行い、どんな状態でもスピードが出せるような身体を作ることを目指します。

 特にスピードの出にくい足幅をたくさん行うことで弱い筋肉のバランスも整いやすくなりますので、苦手な動きと弱い筋肉を同時に鍛えるようにしましょう。


↑一般的に大きなワイドスタンスではスピードが出にくくなる方は多いです。

 

2、地面を押しながら引く意識を忘れない

 地面を押さないで引くと、腰で引っ張ってしまいやすくなります。

 腰で引っ張ってしまうとスピードプルの効果が半減してしまうどころか、腰痛の原因にもなってしまいます。

「地面を押しながら引く」という意識を忘れずに行いましょう。

 ただ地面を押す意識が強すぎても腰から引きやすくなってしまいますので、細かい意識は直接お問い合わせください。

 

まとめ

 日本ではあまり筋トレのスピードについては話題に上りませんが、海外では今回の基準をもとにメニューを作成しているトレーナーさんはたくさんいらっしゃいます。

参考:TRAINING METHODS PART 1: SPEED DAY by Louie Simmons on October 18, 2016:TRAINING FOR SPEED STRENGTH CoachR.org

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