肩関節の動き～水平外転～

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

肩から腕を水平面で後方に振る肩関節水平外転。主働筋は広背筋。三角筋の後部が協働筋として働き、大円筋も補助的に作用する。三角筋後部は鍛えにくいため、広背筋とは別の種目で強化すると良い。

～サイドライイングリアレイズ～

メイン：三角筋（後部）

 

三角筋後部を強く刺激できる肩関節水平外転トレ。三角筋が伸びるスタートポジションで強い負荷がかけられる。

 

①横に寝て上側の腕でダンベルを持つ。肘を軽く曲げ、肩の前にダンベルをもってきて、床から少し浮かす。

②肩の位置を固定し、肘を軽く曲げたまま、弧を描くようにダンベルを引き上げる。肩甲骨を開いたまま腕を開くと、鍛えにくい三角筋後部に負荷が集中する。

～ケーブルリアロー（水平外転）～

メイン：広背筋（上部）、三角筋（後部）

サブ：大円筋、僧帽筋

 

上体を倒し、ケーブルを水平外転の動きで引く。可動範囲が広く、スタートで広背筋、三角筋後部をストレッチできる。

 

①ケーブルの起点を低くセットする。両膝をついて上体を倒し、体の前で両腕が交差するようにグリップを持つ。

②胸を張って肩甲骨を寄せながら、両腕を側方へ開く。上体を倒したまま、肘を上方へ引き上げてケーブルを引いていく。

 

～シーテッドローイング～

メイン：広背筋（上部）、僧帽筋

サブ：肘屈曲筋群

 

広い手幅で行うケーブルローイング。肩甲骨を寄せながらバーを引く動きで、広背筋上部と僧帽筋を強化する。

 

①手幅を肩幅より広くしてバーを握る。スタートポジションでは上体を前傾させて広背筋をストレッチする。両膝を軽く曲げる。

②胸を張って肩甲骨を強く寄せながら、両肘を引いてバーをお腹に引き寄せる。この時、上体が後傾しすぎると広背筋に負荷がかからなくなるので注意。

～徒手リアレイズ～

メイン＝三角筋（後部）

サブ＝僧帽筋

 

パートナーが両腕を押さえて抵抗を加えるリアレイズ。腕を下す局面でもしっかり負荷をかけ続けられる。

 

①上体を倒し、パートナーが両腕を押さえて閉じるように力を加える。その力に抵抗して両腕を側方へ開こうとする。

②パートナーの押す力に抵抗しながら、肩甲骨を開いたまま両腕を水平外転して側方に開く。パートナーは下ろす局面も一定の力をかけ続ける。