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肩関節の動き~水平外転~

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みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

肩から腕を水平面で後方に振る肩関節水平外転。主働筋は広背筋。三角筋の後部が協働筋として働き、大円筋も補助的に作用する。三角筋後部は鍛えにくいため、広背筋とは別の種目で強化すると良い。

 

~サイドライイングリアレイズ~

メイン:三角筋(後部)

 

三角筋後部を強く刺激できる肩関節水平外転トレ。三角筋が伸びるスタートポジションで強い負荷がかけられる。

 

横に寝て上側の腕でダンベルを持つ。肘を軽く曲げ、肩の前にダンベルをもってきて、床から少し浮かす。

肩の位置を固定し、肘を軽く曲げたまま、弧を描くようにダンベルを引き上げる。肩甲骨を開いたまま腕を開くと、鍛えにくい三角筋後部に負荷が集中する。

 

~ケーブルリアロー(水平外転)~

メイン:広背筋(上部)、三角筋(後部)

サブ:大円筋、僧帽筋

 

上体を倒し、ケーブルを水平外転の動きで引く。可動範囲が広く、スタートで広背筋、三角筋後部をストレッチできる。

 

ケーブルの起点を低くセットする。両膝をついて上体を倒し、体の前で両腕が交差するようにグリップを持つ。

胸を張って肩甲骨を寄せながら、両腕を側方へ開く。上体を倒したまま、肘を上方へ引き上げてケーブルを引いていく。

 

 

~シーテッドローイング~

メイン:広背筋(上部)、僧帽筋

サブ:肘屈曲筋群

 

広い手幅で行うケーブルローイング。肩甲骨を寄せながらバーを引く動きで、広背筋上部と僧帽筋を強化する。

 

手幅を肩幅より広くしてバーを握る。スタートポジションでは上体を前傾させて広背筋をストレッチする。両膝を軽く曲げる。

胸を張って肩甲骨を強く寄せながら、両肘を引いてバーをお腹に引き寄せる。この時、上体が後傾しすぎると広背筋に負荷がかからなくなるので注意。

 

~徒手リアレイズ~

メイン=三角筋(後部)

サブ=僧帽筋

 

パートナーが両腕を押さえて抵抗を加えるリアレイズ。腕を下す局面でもしっかり負荷をかけ続けられる。

 

上体を倒し、パートナーが両腕を押さえて閉じるように力を加える。その力に抵抗して両腕を側方へ開こうとする。

パートナーの押す力に抵抗しながら、肩甲骨を開いたまま両腕を水平外転して側方に開く。パートナーは下ろす局面も一定の力をかけ続ける。

 

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