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なかやまきんに君「筋肉がつかない8つの理由」 見直すべきポイントとは?

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 筋トレしているのに、思うように筋肉がつかない――。そんな人に向けて、トレーニングを見直すきっかけにしてほしい動画が12月6日に公開された。なかやまきんに君の『【#100】なぜ?筋トレしているのに筋肉がつかない人の筋トレ8選を考えましょう。祝100回記念本当は生配信したかったSPです。』だ。

「筋トレに正解はない」と断言する、なかやまきんに君。どんなトレーニングにしても、目標に近づけて怪我をしていなければ正解なのだ。今回は、筋肥大にフォーカスして「最近、成長してないな」という人に見直してほしい、8つのポイント伝えてくれた。

①可動域が狭い 
 可動範囲が狭い人は、筋肉が成長しにくい。基本としては、フルで動かし、しっかり伸ばした状態から縮めることを心がけるべき。重さより、可動範囲を広く取るようにすると効果が出る。

②動作のスピードが早い
 早い動きをしてしまうと、筋肉に負荷がのりにくい。特に、それが日常となると筋肥大においては効果が薄い。早く動かすなら上げる動作(収縮)においてのみ行い、下ろすときはゆっくり行う。もしくは、すべてスローで行うのがおすすめだ。

③重量が重すぎる・軽すぎる
 重すぎると筋肉ではなく、関節や骨に負荷が逃げてしまう。ずっと同じ重量でやっていても、発達を妨げる。コントロールできる範囲の重さで追い込むというのが基本だが、軽い重量なら高回数を出し切ってエネルギーを出し切ることが大切だ。どちらのタイプか見極めてみよう。

④いつも種目が同じ
いつも同じ種目や順序に決めていると、成長しにくくなる場合も。最初の種目を変えるだけでも変化がある。

⑤いつも反動を使っている
反動(チーティング)をつかって最後まで力を出しきることもテクニックだが、初めから反動ありきのトレーニングになっているならNG。重量を上げていても、見合った負荷がかかっていない可能性がある。あくまでも、最後の「あと少し」を助けるための2〜3回にとどめよう。

⑥追い込むポイントが違う
 ダンベルを上げるなど、収縮の動作が筋肥大には重要だ。追い込むときは、収縮をしっかり行っていることが前提となる。その上でのネガティブ動作であることを忘れない。

⑦“効いている”感じがない
 そもそも効いているのか分からない人は、まず鏡を見てフォームを見直そう。重量をさげてスピードをコントロールし、可動域をしっかり動かすことで効かせられることも。

⑧オーバーワーク
 きんに君も、筋トレが楽しすぎるがあまり、朝からダルさが抜けないことがあったそう。そんなときは、神経が疲れすぎている証拠だという。休養が必要であるが、筋トレをするならトレーニング時間やセット数を見直そう。

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 どのくらいのトレーニングで成長するかは人それぞれだ。しかし、もし伸び悩んでいるのなら、8つのポイントをぜひ参考にして日々の筋トレに改善してみよう。

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