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【痩せる運動?】HIIT・タバタトレーニングの効果

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 今回は「HIIT・タバタトレーニングの効果」です。

 最近、HIITは日本で流行っており、YouTubeでも「痩せる運動」としてよく紹介されています。

目次
1. HIITトレーニングとは
2. タバタトレーニングとは
3. HIIT・タバタトレーニングの歴史
4. HIIT・タバタトレーニングの効果
5. HIIT・タバタトレーニングの違い
6. HIIT・タバタトレーニングのメリット
7. HIIT・タバタトレーニングの頻度
8. HIIT・タバタトレーニングの脂肪燃焼について
9. まとめ

HIITトレーニングとは

 HIITトレーニングとは、High-Intensity Interval Trainingの略称です。日本語にすると、高強度間隔運動となります。

 高い負荷で一定の間隔で休息をとりながら運動を行います。

 しかし、運動時間・休息時間などは細かい決まりはなく、高い負荷で短い時間のインターバルトレーニングであればHIITトレーニングと呼んで良いでしょう。

 

タバタトレーニングとは

 立命館大学の田畑泉先生が考案されたトレーニング方法です。海外でも「TABATA protcol」として非常に有名です。

 タバタトレーニングはHIITよりも細かく強度・運動時間・回復時間が決められており、約4分でトレーニングが終わるという、短時間でとてつもない負荷をかけるトレーニングです。

 

HIIT・タバタトレーニングの歴史

 1952年のヘルシンキオリンピックで、5000m・10000m・マラソン競技で優勝したチェコスロバキア(当時)のザトペック選手がHIITトレーニングをしていたということで一躍有名になりました。

 その後、1980年にスピードスケート日本代表のヘッドコーチの入澤孝一氏が考案されたそうです。

 そして、田畑先生が科学的に分析し、発表したそうです。

 

HIIT・タバタトレーニングの効果

 HIIT・タバタトレーニングは、歴史から見てもわかるように、ダイエット目的のトレーニングではありません

 しかしながら、有酸素性・無酸素性のエネルギー供給能力の向上に優れたトレーニングです。

 正確な取り入れ方としては、スポーツなどで持久力を必要とする際に行うトレーニングという感じです。

 

HIIT・タバタトレーニングの違い

 HIIT・タバタトレーニングはコンセプトとしては同じです。高強度・短時間・間欠的というコンセプトです。

 ただ、HIITトレーニングの方が、トレーニングの幅が広いです。そのため、HIITトレーニングの中にタバタトレーニングが入っているようなイメージかと思います。

HIIT
運動強度 80%HR max以上
運動時間
回復時間
プログラム全体の運動時間 30分以内

※80%HR max以上とは
(220-年齢)× 0.8
この計算式の答え以上の心拍数になるようにトレーニングすることです。

タバタ
運動強度 170%Vo2max
運動時間 20秒
回復時間 10秒
プログラム全体の運動時間 4分

※170%Vo2maxとは
正確に測定するためには、大掛かりな機械が必要です。そのため、測定は困難です。運動強度の目安としては、タバタトレーニングをしていて途中でできなるほどの運動強度で行うことで170%Vo2maxになります。

 タバタトレーニングは1セットのみと決まっています。2セットできる状態ということは運動強度が足りていないということになります。

 一方HIITは、明確なセット数の決まりはないかと思います。

 

HIIT・タバタトレーニングのメリット

 共に、短時間で心肺機能を大きく鍛えることができる、ということが最大のメリットです。

 タバタトレーニングであれば、4分で有酸素性・無酸素性エネルギー供給能力を鍛えることができるので、非常に時間短縮になるトレーニングです。

 時間が短いので、モチベーションも保ちやすいと思います。

 HIITは、プログラムを自分好みに変更できるので4分で超強強度はしんどいという方などは少し強度を下げて、運動時間を伸ばすとかもできるので良いと思います。

 

HIIT・タバタトレーニングの頻度

 HIIT・タバタトレーニングともに何日おきに行うかなどの明確な設定はないようです。そのため、オーバーワークにならないように行うことが適切かと思います。

 HIIT・タバタトレーニングともに筋肉には大きな負荷をかけずに心肺機能を鍛えるトレーニングなので、隔日でも実施できそうな気がします。

 ただ、筋肉・関節などに負荷がないわけではないので、2日続けたら1日休むなど、身体の調子に合わせて実施してみて下さい。

 

HIIT・タバタトレーニングの脂肪燃焼について

 冒頭でも書きましたが、脂肪燃焼効果はありません

 痩せたとしても、結果として痩せているということになります。

「タバタトレーニングでは筋量は増えない。これは、タバタトレーニングが筋に与える刺激は筋肉が増加するほど大きくないからである。タバタトレーニングを行っても体重は減少しない 。また、実際にタバタトレーニング中及び、その後のエネルギー消費量を測定しても 150 kcal 程度であり 、中等度の運動強度の長時間運動に比べて少ない」

 と田畑先生自身が日本音響学会誌にコメントを寄せています。

「HIITには脂肪燃焼効果がある」と書いている文献もいくつかありますが、田畑先生ご本人が否定しているので、間違いないかと思います。

 誤った知識・エビデンスに基づかない迷信を生まないように注意しましょう。

 

まとめ

 HIIT・タバタトレーニングについて書かせて頂きました。

 改めて、これらのトレーニングを見てみると世間的に言われていることが大きくズレているところもあります。

 普段運動をされない方がHIIT・タバタトレーニングをし始めることで消費カロリーが増加して痩せることはあります。

 これは脂肪燃焼効果ではなく、単純に消費カロリーが増えたからです。

 海外でも「TABATA protocolは痩せる」といった誤った情報が流れており、田畑先生も「迷信にならないように基礎研究をしないといけない」と文献に記載されるほどです。

 HIIT・タバタトレーニングをしっかりと理解し、目的に合わせてこれらのトレーニングを行うようにしましょう。

「ASK+room」管理人

理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
トレーニング・ヘルスケア・ダイエットに関する知識・情報・疑問などを専門的・医学的知識から皆様へお届けできるようブログで発信しております。
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