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膝関節の動き~屈曲~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

膝を曲げる膝関節屈曲の動きは、太腿裏のハムストリングが主働筋。ハムストリングは、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であるため、股関節伸展の動きを加えて鍛える種目も多い。膝関節屈曲の筋力強化は、スプリントのスピードアップに不可欠。

 

~膝関節の屈曲トルク~

 

太腿裏のハムストリングが主働筋となる膝関節の屈曲動作は、伸展動作に比べて力はかなり劣る。屈曲動作は膝を軽く曲げた屈曲位で最大トルクを発揮する。

 

 

 

ダンベルレッグカール

メイン=ハムストリングス                           サブ=腓腸筋

両足にダンベルを挟んで膝を曲げ、ハムストリングを鍛える。ダンベルを落とさないように注意して行う。

イスの座面に両膝を乗せ、両足でダンベルを挟む。ゆっくり体を前方に倒して両手をつき、全身を水平にする。

両膝を曲げてダンベルを持ち上げる。膝下が垂直になるまで上げるのが目安。戻す時もダンベルを落とさないように注意する。

 

ヒップリフト

メイン=ハムストリングス                           サブ=大殿筋

膝を曲げながらお尻を持ち上げてハムストリングを鍛える。ハムストリングが強く伸びた状態で負荷をかけられる。

仰向けになり、イスか台に両足を乗せ、カカトを支点にしてお尻を浮かす。足先の位置が遠いほど負荷は高くなり。

カカトを支点にして、両膝を曲げながらお尻を持ち上げる。足を遠くにつくことにより、ハムストリングがストレッチした状態で強く刺激できる。

 

グルートハムレイズ(45度)

メイン=ハムストリングス

股関節伸展と膝関節屈曲の動きで、二関節筋のハムストリングを両端から強烈に刺激する。筋損傷を得やすい。

45度のバックエクステンション台に両足をかけ、パッドを骨盤のやや下の位置に当てる。膝を少し曲げたまま、上体を折り曲げ、太腿裏を伸ばす。

両膝を曲げながら、全身が真っすぐになるまで上体を起こす。足をつま先立ちにして行うと、ハムストリングにより効かせやすくなる。

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