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PFCバランスについて

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋肉を成長させたいからといって、タンパク質の摂取だけを考えるのは間違い。同じ三大栄養素である炭水化物(糖質)、脂質との摂取バランスが重要となる。

 

三大栄養素の摂取比率

筋肥大を目指す場合に限らず、ウェイトアップからダイエットまで。ボディメイクに関する食生活の基本となるのは、「PFCバランス」

PFCのP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物(糖質)

1日の総摂取エネルギー量(カロリー)におけるタンパク質(1gあたり4Kcal)、脂質(1gあたり9Kcal)、炭水化物(1gあたり4Kcal)の摂取比率を、自身のボディメイクの目標に合わせて認定。

 

脂質の比率から考える

PFCバランスで最初に設定するのは1日の総摂取カロリー。そして、PFCでは最初に脂質(F)の比率を決めると良い。脂質はタンパク質や炭水化物よりカロリーが高いため、脂質から計算するとバランスを調整しやすくなる。

 

体重とタンパク質摂取量

運動習慣のない一般人の場合、タンパク質が不足しない最低必要量は「約1g/kg体重」であるが、筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニーの場合は「1.4~2.0g/kg体重」が目安となる。

また、減量中の筋量維持や体組成改善などには「~3g/kg体重」程度の摂取が有効との考え方もあります。

 

 

 

 

 


~PFC摂取量(1日)の標準的な目安~

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